Вуглеводи: Яка каша найкраща для схуднення?
Чому на схудненні не варто виключати з раціону каші та яка крупа допоможе не тільки схуднути, але й зберегти красу — читайте в нашій статті. Спойлер: це не гречка.
Багато людей вважають, що здорове харчування передбачає мінімальну кількість вуглеводів в раціоні, адже вони “головні вороги” стрункості. Розбираємося, чому це не так.
Навіщо організму вуглеводи?
Вуглеводи, які ми отримуємо з їжею, розщеплюючись до глюкози стають “паливом”, яке заряджає енергією весь наш організм.
Вони необхідні для:
✅ насичення організму енергією;
✅ забезпечення нормальної перистальтики кишківника;
✅ підтримки імунної та нервової систем;
✅ активізації роботи мозку;
✅ росту м'язів.
Коли в організмі достатньо вуглеводів, він працює чітко, як годинник: ви бадьорі та енергійні. При дефіциті людина відчуває знесилення, уповільнену реакцію, погіршення пам'яті.
ЯКІ ВУГЛЕВОДИ ДОПОМОЖУТЬ СХУДНУТИ?
Не всі вуглеводи при схудненні однаково корисні, й залежать від часу, який витрачається на їх перетворення у глюкозу.
Вони поділяються на швидкі (прості або “погані”) і повільні (складні, “хороші”).
Швидкі вуглеводи — це цукри, які миттєво проникають в кров, тому людина відчуває сильний прилив сил на годину-дві, а потім знову хоче їсти. Це відбувається через різкий стрибок рівня цукру в крові з подальшим його швидким падінням.
Найбільше швидких вуглеводів міститься у таких продуктах:
➡ білий хліб і солодощі з білої муки (торти, тістечка і т.д.)
➡ магазинні солодощі (цукерки, напої, пакетовані соки);
➡ ковбаси;
➡ алкоголь;
➡ фастфуд і т.д.
Велика кількість такої їжі в раціоні — шлях до набору ваги, проблем з підшлунковою залозою та уповільнення обміну речовин.
Завдяки складним вуглеводам організм насичується енергією поступово. В результаті отримуємо відчуття ситості та жодних стрибків цукру.
Коли з'їсти порцію макаронів чи каші (порція повноцінна, смачна, велика. У ній є і білки, і жир, і вуглеводи), то найближчим часом шоколадка не влізе. За бажанням і до смаку — може маленький шматочок. Головне, не робити собі блоків у голові, які можуть призводити до зривів і переїдань.
Хороші вуглеводи:
➡ крупи;
➡ цільнозерновий хліб;
➡ бобові;
➡ овочі і т.д.
В погоні за стрункою талією, багато дівчат думають, що повна відмова від вуглеводів подарує фігуру мрії. Це міф. Насправді це може обернутися цілою низкою проблем зі здоров'ям, адже:
⚠ порушується сольовий обмін, через що підвищується навантаження на нирки;
⚠ росте ризик розвитку серцево-судинних хвороб;
⚠ з'являються проблеми з ШКТ;
⚠ “барахлить” обмін речовин.
У всьому має бути міра. Це стосується як хороших, так і поганих вуглеводів. Якщо їх надто багато в раціоні, то зайвих кілограмів стане тільки більше + отримаєте ризик розвитку цукрового діабету. І так, людина може існувати без вуглеводів в раціоні. В такому разі глюкоза буде синтезована в основному із білків. Такий раціон спричинить погіршення самопочуття. Але навіщо, якщо все можна збалансувати правильним харчуванням?
Скільки має бути вуглеводів в раціоні, щоб схуднути?
“Вуглеводи при схудненні — це нормально. Не потрібно їх боятися. Якщо прибрати з меню каші, хліб, картоплю, то буде сильно тягнути на солодке. Коли ж ми вписуємо в раціон «небагато» вуглеводів, то відчуття повноцінного харчування і схуднення при цьому формують нормальне, адекватне ставлення до їжі. Я люблю: гречану кашу, макарони, яєчню завжди з хлібом на сніданок, кіноа, пшоняну кашу, кукурудзяну, вівсянку солону”, — каже зірковий тренер Аніта Луценко.
Надлишок вуглеводів, ті що не витратились на активність і роботу організму — перетворюються на запаси жиру. Також якщо за день ми з’їдаємо більше 400 г вуглеводів, то з’являється ризик виникнення діабету.
Наприкад:
Яблуко (150 г ) = 17 г вуглеводів (інше — вода, жир 0,22 г, білок 0,42 г);
Торт шоколадний (150 г) = 58 г вуглеводів;
Печиво (150 г) = 79 г вуглеводів;
Картопля відварна (150 г) = 24 г вуглеводів.
“Чим більше ви тренуєтеся чи маєте фізичних навантажень, тим більше організм вміє витрачати вуглеводи без погіршення здоров'я”, — зазначила Аніта Луценко.
| Важливо! Якщо вас постійно тягне на солоденьке, значить організму не вистачає вуглеводів. Подбайте, щоб в раціоні була достатня кількість овочів та каш. |
БЕЗВУГЛЕВОДНА ДІЄТА
Наразі дуже багато експериментальних дієт. Одна з них безвуглеводна дієта при якій раціон концентрується на білках, корисних жирах і клітковині. При цьому значно обмежується вживання вуглеводів.
Дієта базується на тому, що жирові відкладення утворюються через надлишок вуглеводів, тому допускається їх мінімальна кількість (40 грам на добу). Таке обмеження не є здоровим для організму, тому його тривалість обмежена.
Якщо ваша ціль швидко схуднути, то таке харчування дасть результати. Але коли ви повернетеся до звичного режиму, на вас будуть чекати побічні реакції:
♦ звичне харчування, де є солодощі – швидке повернення кілограмів;
♦ коливання з обмеженням і дозволом вуглеводів призводять до більш виражених набряків;
♦ після обмежень вам буде важко контролювати себе. Як результат — зриви та переїдання.
Ми жодним чином не підтримуємо дієти. Програма WOWBODY базується на здоровому збалансованому харчуванні, меню розроблене дієтологами з урахуванням норм ВООЗ. Сучасна доказова медицина схвалює такий раціон, який можна практикувати протягом усього життя. З ним ви підтримуєте здорову вагу, не витрачаєте гроші на добавки, які б заповнили дефіцити вітамінів і клітковини, зміцнюєте організм і не відмовляєтеся від улюбленої пасти з овочами.
Для гарного самопочуття норма їжі за день приблизно 90 г білку, 60 г жиру і 150 г вуглеводів. Щоб не голодувати, не набирати вагу, не страждати, не урізати меню до дивних обмежень і потім зриватися.
Найкращі каші для схуднення
Збалансоване харчування неможливо уявити без каш — знахідки для всіх, хто шукає відповідь на питання “Як схуднути?”. Вони не тільки багаті на вітаміни, мікро- та макроелементи, але й містять клітковину, яка відповідає за засвоєння жирів з продуктів, які ви з”їли протягом дня.
Яка каша спадає на думку, коли мова йде про схуднення? Звісно, гречка!
Та насправді перелік корисних для фігури круп значно ширший. Всі вони містять мало калорій та дарують довге відчуття ситості.
На 100 г:
➡ вівсянка на воді — 88 ккал;
➡ ячна каша — 53.7 ккал;
➡ кукурудзяна каша — 59 ккал;
➡ перлова каша — 123 ккал;
➡ булгур — 83 ккал;
➡ кускус — 112 ккал;
➡ пшенична каша — 90 ккал;
➡ пшоно — 123 ккал.
Що таке просо?
Просо — це однорічна трав'яниста рослина, кожен колосок якої складається з величезної кількості зерен. Методом обдирки вони очищаються від квіткових плівок, зародків і лусочок, після чого зерна шліфують. Таким чином отримують жовті крупинки округлої форми — пшоно.
Чи приносить пшоно користь?
Ця каша є джерелом повільних вуглеводів і містить багато клітковини, тому сприяє нормалізації функцій травної системи. Щоб її перетравити організму необхідно багато жиру, який витрачається з жирових запасів, а тому ця каша ідеально впишеться в раціон всіх, хто хоче позбутися зайвих кілограмів.
Та на цьому “суперздібності” крупи не закінчуються. Пшоняна каша багата на вітаміни (А, В1, В2, В5, PP) та мінерали (калій, магній, залізо, фтор, фосфор та ін.), а її вживання:
✅ допомагає покращити колір шкіри і сприяє розгладженню зморшок;
✅ підтримує здоров'я зубів та нігтів;
✅ позитивно впливає на нервову систему;
✅ сприяє виводу токсинів з печінки, та нормалізує функції підшлункової залози.
| Важливо: пшоно не містить глютену, тому алергіки можуть сміливо включати його в свій раціон. |
Яка пшоняна каша найкраща?
Щоб не розгубитися в магазині і вибрати максимально корисну “сонячну” крупу використовуйте простий лайфхак — зверніть увагу на її колір. Якщо крупинки в пачці яскраво-жовті — це говорить про те, що вони багаті вітамінами, мікроелементами, та мають всі необхідні харчові якості.
Якщо пшоно біло-жовте — значить виготовлено з кормового проса, або ж так довго пролежало на полиці магазину, що змінило колір.
Як збалансувати каші в раціоні, щоб схуднути?
Найпростіше дотримуватися збалансованого харчування з програмою WOWBODY slim. В особистому кабінеті є готове збалансоване меню на кожен день (включно з пісними рецептами), складене дієтологом з урахуванням того, щоб у нас потрапила потрібна кількість харчових волокон, вітамінів і мінералів, баланс за білками, жирами і вуглеводами. Все ідеально прораховано — у вас немає необхідності рахувати-вираховувати і все збирати в одне. Все вже готове.
Важливо: це не дієта! На програмі можна їсти те, що любите: обирати що більше до смаку та звичне вам. Так легше не зриватися і не відчуваються обмеження. Зручна таблиця заміни продуктів допомагає вибрати ідеальний варіант саме для вас. Наприклад, якщо ви не їсте гречку, то просто виберіть іншу кашу із запропонованого переліку. Це стосується абсолютно всіх категорій продуктів в меню.
Чи можна змішувати кашу (вуглевод) і м’ясо (білок)?
Ще один популярний міф, що каші погано поєднуються з іншими продуктами.
Але ідея роздільного харчування розбивається в той самий момент, коли ви розумієте, що будь-який продукт складається з білків, жирів і вуглеводів просто в різній пропорції. Тому ідея, що одночасно не може організм розщепити як мінімум не логічна. Усі процеси проходять поступово і в різних відділах ЖКТ. Наприклад, клітковина — це вуглеводи, що не перетравлюється. На них живуть наші бактерії. Їх норма в день 30 г. Міститься в овочах, кашах, фруктах, грибах і тд.
ДІЛИМОСЯ РЕЦЕПТАМИ З ПРОГРАМИ WOWBODY. ГОТУЙТЕ ІЗ ЗАДОВОЛЕННЯМ:
Не забувайте, вся їжа хороша! Просто в одній більше корисних властивостей для тіла, а в іншій — менше. Головне підходити до харчування з розумом і пам’ятати про баланс.
Автор: Катерина Марченко
