Питання та відповіді

          Меню було розроблено найкращими дієтологами України з орієнтуванням на якісний склад калорій. У середньому наше меню розраховано на 1600 ккал. Вони коливаються в залежності від кулінарної обробки і певних інгредієнтів (які ви обираєте самі, де є вибір). Меню передбачає великі ситні порції збалансовані по БЖВ, щоб вистачало і енергії, і всіх нутрієнтів, але при цьому не відкладався зайвий жир і з’являвся рельєф.

          Ми не рекомендуємо пропускати основні приймання їжі, але допускаємо відмову від перекусів. Пропуск основних приймань їжі може призвести до зривів і порушень харчової поведінки. В результаті маємо залежність від їжі, солодкого і зайву вагу. Споживати їжу рекомендуємо, не поспішаючи і не відволікаючись на зовнішні подразники (телевізор, телефон, книга).

          Якщо виникає відчуття переїдання, можна прибрати перекус, а 3 основні приймання їжі рекомендуємо залишити. Можна недоїдати порції повністю, їсти до комфортного насичення, головне уникати відчуття голоду.

          Меню Програми сповнене безліччю альтернативних та взаємозамінних страв. У розділі «Харчування» для вас доступна таблиця взаємозамінності продуктів. Використовуйте її, якщо є необхідність виключити з раціону певні продукти. Подивіться, до якої групи відноситься продукт, який ви не вживаєте, і замініть його на інший з тієї ж категорії. 

          Наприклад: курка відноситься до групи «Білки». Замініть її на інший продукт з цієї ж категорії, скажімо, на сочевицю. Суп можете замінити на приготовлені овочі, каші з салатами, якщо суп з білком, тоді до каші додайте 50 г білка. Розмір порції каші під час споживання 70–100 г, овочів – 200–250 г.

          На час програми рекомендуємо повну відмову від продуктів зі штучними замінниками цукру, інакше від солодкого організм ніколи не відвикне! Цукрозамінники обманюють тіло, але мозок все рівно сприймає їх як цукор. З натуральних підсолоджувачів можна залишити стевію (натуральний цукор), мед. Але важливо також дозовано.

          Перекус — це коли ми щось їмо, а не п’ємо гарячу воду з кофеїном. Капучино теж вважається перекусом тому, що це їжа з жирами і цукром (навіть якщо кава без цукру).

          На першому рівні — жодних капучино і лате.

          На другому рівні горнятко вже буде прирівнюватися до перекусу, до того ж під вашу відповідальність! 

          Більше цікавої інформації про каву в нашому блозі: Користь і шкода від кави

          1. Добова потреба в рідині — 40 мл на 1 кг ваги. З цієї кількості рідини 50% ми отримуємо з їжею та іншими напоями, 50% – з чистою водою без газу. Розрахуйте свою норму і дотримуйтеся її. Не замінюйте чаєм та кавою свою денну норму води.
          2. Натщесерце перед сніданком випивайте склянку води (250 мл, змішати чисту холодну воду і трошки кип'ятку). Також радимо випивати 1 склянку води за 30 хвилин перед прийманням їжі (перед перекусом — 250 мл, перед обідом — 250 мл, перед вечерею — 250 мл) і під час тренувань (250–500 мл).
          3. Щоб перевірити чи достатньо ви п’єте рідини, зверніть увагу на колір своєї сечі. Якщо сеча майже безбарвна або злегка жовтувата, найімовірніше, у вашому організмі достатньо рідини. Якщо колір сечі більш насичений, як у яблучного соку, це може вказувати на зневоднення.
          4. Пити під час їжі можна маленькими ковточками, для відновлення смакових рецепторів і якщо впевнені, що таким чином не проштовхуєте погано пережовану їжу.
          5. Обмеження рідини і вживання сечогінних може посилити здатність організму запасати воду і викликати набряклість. Набряки можуть з'являтися через надлишок солі в раціоні, нестачу води і пасивного способу життя життя.

          До основних причин, через які вага може зупинитись, або навіть збільшитися, відносять:

- передменструальний період;
- закреп;
- кріпатура;
- велика кількість солоної їжі та/або алкоголю (з’являються набряки);
- в раціоні більше ніж два середніх фрукти на день, багато ягід або сухофруктів, а фруктоза швидко перетворюється на підшкірний жир (зверніть увагу, що ананас, грейпфрут та інші фрукти не сприяють схудненню – це міф, фрукти – чудовий продукт, що приносить користь, але його потрібно обов’язково вживати в міру);
- не дотримувалися розмірів порцій (користуйтеся кухонними вагами для визначення обсягів порції);
- «грішили» з солодким;
- не вдалось дотримуватися режиму дня, недостатньо відпочивали;
- відчували стресові емоції.

          Ми рекомендуємо більше орієнтуватися на об'єми, а не на вагу. І звертайте увагу на ваші відчуття!

          Поїздки. В готелях намагайтесь підібрати страви, що є найбільш схожими до меню Програми.
- Сніданок – яєчня або вівсянка, йогурт з фруктами, сирники.
- Обід – суп-пюре або каша з салатом і маленький (50 г) шматок білка.
- Вечеря – риба з овочами (наприклад, овочі на парі або тушковане рагу).
          В нашому блозі також є стаття на тему 5 порад, як не набрати зайву вагу у відпустці.

          Нічні зміни. Під час нічних змін уникайте жирних і важких продуктів. Організм у цей час є менш активним і потребує меншу кількість їжі, позаяк уночі всі органи відновлюються і працюють не так активно, як удень. У животі має бути легкість, але не відчуття голоду.

          Підійдуть салати, сендвічі із овочами, куркою або рибою. Якщо є можливість, візьміть із собою суп і 2 шматочки цільнозернового хліба. На перекус випийте склянку кефіру, або з’їжте домашній сир. Якщо зовсім не їли вдень, уночі потрібно їсти кожні 3–4 години. І, так само як і вдень, не забувайте пити воду.

          Перед початком Програми потрібно проконсультуватися з вашим лікарем і визначити рівень дозволеного навантаження.

          За загальними рекомендаціям брати участь у Програмі після природніх пологів слід не раніше ніж через 8 тижнів, якщо немає протипоказань. Якщо був кесарів розтин — не раніше ніж через 12 тижнів.

          Додайте додатковий перекус на вибір: кефір, домашній сир, 20 г горіхів або сендвіч з сиром і чаєм. Слідкуйте за кількістю корисного жиру в раціоні: додавайте вершкове масло, сметану або насіння льону. Для покращення лактації пийте свою денну норму води. Також радимо виключити розвантажувальні дні.

          Під час лактації дозволяється займатися практично будь-якими видами спорту. Ефективність тренувань доведена прикладом матусь, що годують, які вже пройшли нашу Програму і показали відмінні результати. Позаяк всі тренування в нашій Програмі виконуються з власною вагою, а навантаження зростає поступово, ви будете починати з легких різноманітних тренувань без стресу для організму.

- Виключіть вправи на прес до сходження білої лінії живота і в перші три місяці після пологів. 

- Кількість віджимань зменшіть до 10 разів.

- Якщо під час стрибків виникає нетримання сечі, виконуйте вправи Кегеля по 50 разів на день (на 3 рахунки скоротити м’язи, на 3 – розслабити), стрибки замінітьна крокування з високим підніманням колін. Замість стрибків зі скакалкою, робіть удари руками, як у боксі (таку ж кількість разів). 

- Намагайтеся протягом дня якомога частіше згадувати про спину і розправляти плечі.

          Ляжте на підлогу, прийміть положення, як для вправи на прес: ноги зігнуті в колінах, п’ятки на підлозі, одна рука за головою. Другою рукою визначте, скільки пальців провалиться в живіт, коли ви почнете піднімати плечі.

- Якщо провалюється один палець — чудово, у вас усе зійшлось.

- Якщо 1,5 пальці — це норма, якщо 2 пальці після двох пологів — це теж норма.

- 3 і більше пальців — це діастаз. Важливо проконсультуватися з лікарем щодо рівня припустимого навантаження і шляхів вирішення проблеми.

          Після отримання дозволу від лікаря рекомендуємо займатися в корсеті для додаткової підтримки м’язів. Окремих вправ для зменшення діастазу не існує. Важливо розпочати роботу з м’язами тазового дна, також чудово підійдуть вправи з пілатесу, в яких працюєте з диханням. Варто оминати вакуум, вправи на прес і тренування з додатковою вагою.

          Детальніше в нашому блозі: Діастаз та тренування. Можна чи ні

          У Програмі передбачені онлайн-тренування від 20 до 40 хвилин на день, 6 днів на тиждень. Тренування включають в себе силові вправи, кардіо, балет і т.д. Тренувальний процес побудований від простого до складного. Якщо, на перший погляд, вправи вам здаються занадто легкими, рекомендуємо приділити особливу увагу техніці виконання.

          Розділи особистого кабінету доступні весь оплачений період. Відео тренувань відкриваються кожний понеділок і є доступними для перегляду протягом поточного тижня. До тренувань за минулий тиждень немає можливості повернутися.

          Якщо ви ніколи не займались, у вас немає протипоказань і ви на 100% готові змінювати себе і своє життя — ласкаво просимо! У Програмі доступні два рівня складності вправ — основний і спрощений. Ви можете самі обрати рівень навантаження. Всі вправи розміщені з описом і поясненнями щодо техніки виконання.

          Якщо болять коліна – всі стрибки замінити крокуванням на місці, кількість повторів така сама.

          Присідання заміняємо на комплекс «Вправи для сідниць»

          При болях в спині виконуємо «Вправи для постави»

          Замість стандартних віджимань спробуйте виконати:

1. Віджимання від стіни. Техніка виконання: відходимо на 0,5 - 1 м від стіни (чим далі відстань — тим більше навантаження), спираємось руками на стіну в положенні для віджимання і віджимаємось. Кількість повторів і підходів така сама як і в звичайних віджиманнях. Якщо з’являється біль в зап’ястку, розподіліть вагу по всій долоні на розчепірені пальці. На основу долоні тиснути не потрібно.

2. «Жим лежачи». Для нього потрібні гантелі по 2–3 кг або дві пляшки з водою. Кількість повторів і підходів така сама, як у віджиманнях. Ляжте на підлогу на спину, візьміть до рук гантелі. Згинайте руки таким чином, щоб лікті були на одному рівні з плечима, і на видиху витискайте гантелі догори, розгинаючи руки. Якщо під час виконання вищезгаданих вправ ви відчуваєте біль, замість віджимань, робіть планку на ліктях або на рівних руках, 3 підходи по 1-ій хвилині.

          Скакалка та її альтернатива. Якщо немає можливості стрибати зі скакалкою, робіть стрибки без неї, при цьому імітуючи обертання скакалки, активно працюючи руками. Якщо не можете стрибати, замініть стрибки крокуванням з високо піднятими колінами. Також підійдуть орбітрек, танці або плавання.

          Кріпатура – це природна реакція організму на нові для нього навантаження. З часом тіло звикає до тренувань і больові відчуття проходять. Впоратись із сильною кріпатурою допоможуть:

- ванна з сіллю; 

- легкий масаж;

- контрастний душ;

- нове тренування. Почніть тренуватись, і вже через 5 хвилин біль поступово минатиме, а наприкінці тренування обов’язково виконайте розтяжку.

          Вкрай важливо під час тренувань прислухатися до свого тіла, всі вправи робити повільно, стежити за технікою виконання! Ви не маєте відчувати біль ні під час виконання вправ, ні після. Виключіть вправи, які викликають дискомфорт, і сконцентруйтеся на харчуванні.

          Під час температури і загального нездужання, нудоти або болісних менструацій, відмініть тренування до повного одужання і покращення загального стану. Якщо температура пройшла, але залишається слабкість, замість тренування, виконайте комплекс Сурья Намаскар у повільному темпі — це сприяє повному одужанню.

          Після одужання на першому тренуванні виконуйте всі вправи по одному підходу. На наступному тренуванні по два підходи, а потім можна три, якщо це передбачено Програмою.

          Щоб визначити ступінь варикозного розширення, рекомендуємо звернутися до лікаря-флеболога. За загальним рекомендаціям при варикозі можна:

- виконувати всі сидячі і лежачі вправи (махи ніг на боці, зведення/розведення ніг лежачи, віджимання, плечовий міст, всі вправи на прес);

- займатися пілатесом, аквааеробікою, плавати в басейні;

- серед кардіонавантажень також підійдуть танці середньої інтенсивності (наприклад, сальса), швидка ходьба;

- при легкій формі варикозу, підійдуть помірні стрибки зі скакалкою і легкі пробіжки (не більше 20 хвилин), оскільки включення литкових м’язів слугує насосом для судин, які стимулюють відтік крові назад догори. 

          Слід виключити:

- статичні вправи стоячи (таке навантаження створить ще більший тиск на вени);

- біг (більше 20 хвилин), якщо після заняття відчувається тяжкість і біль в ногах;

- заняття в тренажерній залі з великою додатковою вагою;

- степ-аеробіку.

          Для запобігання:

- після будь-якого тренування відпочиньте закинувши ноги до стіни або іншої високої споруди (5 хвилин); 

- щоденно виконуйте вправи Кегеля (по 25 разів);

- робіть кожного дня зранку або ввечері комплекс вправ для стоп з розділу «Захворіла»; 

- виконуйте вправи на розтяжку; 

- відмовтеся від взуття на підборах. 

          Більше інформації на цю тему можна отримати зі нашого блогу: Не залишай варикоз поза увагою

          При протрузіях займатися можна і потрібно. Але важливо знати, в якому відділі є протрузії, і, виходячи з цього, дозувати навантаження в цій зоні, стежити за технікою виконання в кожній вправі і за своїми відчуттями під час заняття.

          Протрузія — це дегенерація диску, внаслідок якої з'являється його «випинання» назовні, але без розриву фіброзної тканини (на відміну від грижі, при якій фіброзне кільце пошкоджується). Інакше кажучи, протрузія — це передгрижовий стан.

          При протрузіях слід виключити: різкі, ривкові рухи; стрибки; посилені варіанти скручування і повороти; роботу з великою вагою. 

          ВАЖЛИВО:

- всі вправи виконувати через осьове витягування хребта (витягуватися верхівкою вгору від куприка, намагаючись збільшити відстань між хребцями);

- виконувати все усвідомлено, повільно;

- обов’язково розпочинати заняття з хорошої розминки і завершувати розтяжкою та розслабленням;

- для запобігання займатись пілатесом (щонайменше 1–2 рази на тиждень), для того, щоб зміцнити глибоку мускулатуру, м’язи центру і навчити тіло відчувати себе в просторі і в русі.