Своїми руками: самомасаж для розслаблення
Добре потренувалися — добре відпочиньте. Чим вище рівень навантажень (як за обсягом, так і за інтенсивністю), тим більш актуальна необхідність відновлення організму. Обов’язково закінчуйте розминкою кожне заняття спортом. І не забувайте про самомасаж. Він зніме біль, дискомфорт, розслабить перенапружені м’язи — і ніяка крепатура вам не страшна.
Як правильно робити самомасаж після тренування?
1. Зробіть розтяжку всього тіла. Це підготує м’язи до масажу. Потім приступайте до самої процедури.
2. Почніть із ніжного погладжування шкіри. Поступово збільшуйте інтенсивність погладжувань, додайте легкі натиски. Прислухайтеся до своїх відчуттів — вам має бути комфортно.
3. Відчули, що м’язи податливі, — переходьте до наступного етапу: розминайте їх пальцями, кісточками, ребром долоні.
4. Якщо все робите правильно, за 10 хвилин відчуєте свербіж під шкірою. Це відбувається через посилення циркуляції крові. Не зупиняйтеся. Кілька хвилин — і печіння зміниться розслабленістю.
5. Повільно знижуйте інтенсивність рухів. Завершіть самомасаж легкими погладжуваннями.
!!! Контролюйте свої відчуття. Вам не має бути боляче. Не намагайтеся «вичавити всі соки» зі своїх м’язів. Якщо відчуваєте дискомфорт, знизьте інтенсивність рухів.
Можете урізноманітнити самомасаж у домашніх умовах деякими пристосуваннями.
✔️ Фоам-рол. Він буває гладким і ребристим. Зручно використовувати для розслаблення великих м’язів. Підійде і для розтяжки всього тіла після тренування.
✔️ Різноманітні масажери (механічні, електричні, вібро). Допомагають опрацювати менш доступні для рук частини тіла, наприклад, спину.
✔️ Тенісний м’ячик. Їм можна масажувати стопи, спину і шию.
✔️ Суха щітка. Цей масаж називають драйбрашінг. І він не тільки розслабляє м’язи, але й допомагає боротися з целюлітом. Як правильно вибрати щітку, читайте ТУТ .
Виконуйте рухи по колу або штрихами знизу вгору в такій послідовності:
1. Стопи — щиколотки — коліна — стегна, сідниці.
2. Живіт (ніжно за годинниковою стрілкою) — бока (інтенсивніше і напористо).
3. Поперек — лопатки — шия.
4. Долоні — зап’ястя — лікті — передпліччя, плечі.
Протипоказання
Не робіть самомасаж, якщо у вас є:
— захворювання шкіри (лишай, дерматит, алергія);
— пошкодження шкіри (подряпини, садна, роздратування);
— проблеми із серцево-судинною, дихальною, кровоносною або лімфатичною системами;
— пухлини і новоутворення;
— варикозне розширення вен;
— висока температура.
!!! Будьте обережні в місцях скупчення родимок. Не чіпайте області з лімфовузлами: пахви, пах, внутрішню сторону ліктів і ззаду колін. Сухою щіткою не можна масажувати груди. Розтирайте тільки шкіру навколо молочних залоз.
