Своими руками: самомассаж для расслабления
Хорошо потренировались — хорошо отдохните. Чем выше уровень нагрузок (как по объёму, так и по интенсивности), тем актуальней необходимость восстановления организма. Обязательно заканчивайте разминкой каждое занятие спортом. И не забывайте о самомассаже. Он снимет боль, дискомфорт, расслабит перенапряжённые мышцы — и никакая крепатура вам не страшна.
Как правильно делать самомассаж после тренировки?
1. Сделайте растяжку всего тела. Это подготовит мышцы к массажу. Затем приступайте к самой процедуре.
2. Начните с нежного поглаживания кожи. Постепенно повышайте интенсивность поглаживаний, добавьте лёгкие нажимы. Прислушивайтесь к своим ощущениям — вам должно быть комфортно.
3. Почувствовали, что мышцы стали податливыми, — переходите к следующему этапу: разминайте их пальцами, костяшками, ребром ладони.
4. Если всё делаете правильно, через 10 минут почувствуете зуд под кожей. Это происходит из-за усиления циркуляции крови. Не останавливайтесь. Пару минут — и жжение сменится расслабленностью.
5. Медленно снижайте интенсивность движений. Завершите самомассаж лёгкими поглаживаниями.
!!! Контролируйте свои ощущения. Вам не должно быть больно. Не пытайтесь «выжать все соки» из своих мышц. Если чувствуете дискомфорт, снизьте интенсивность движений.
Можете разнообразить самомассаж в домашних условиях некоторыми приспособлениями.
✔️ Фоам-ролл. Он бывает гладким и ребристым. Удобно использовать для расслабления крупных мышц. Подойдёт и для растяжки всего тела после тренировки.
✔️ Различные массажёры (механические, электрические, вибро). Помогают проработать менее доступные для рук части тела, например спину.
✔️ Теннисный мячик. Им можно массировать стопы, спину и шею.
✔️ Сухая щётка. Этот массаж называют драйбрашинг. И он не только расслабляет мышцы, но и помогает бороться с целлюлитом. Как правильно выбрать щетку, читайте ЗДЕСЬ.
Выполняйте движения по кругу или штрихами снизу вверх в такой последовательности:
1. Стопы — лодыжки — колени — бёдра — ягодицы.
2. Живот (нежно по часовой стрелке) — бока (интенсивнее и напористее).
3. Поясница — лопатки — шея.
4. Ладони — запястья — локти — предплечья — плеч
Противопоказания
Не делайте самомассаж, если у вас есть:
- кожные заболевания (лишай, дерматит, аллергия);
- повреждения кожи (царапины, ссадины, раздражения);
- проблемы с сердечно-сосудистой, дыхательной, кровеносной или лимфатической системами;
- опухоли и новообразования;
- варикозное расширение вен;
- высокая температура.
!!! Будьте осторожны в местах скопления родинок. Не трогайте области с лимфоузлами: подмышки, пах, внутреннюю сторону локтей и сзади коленей. Сухой щёткой нельзя массировать грудь. Растирайте только кожу вокруг молочных желёз.
