Харчування до та після тренувань
Силове тренування, пробіжка чи йога – яке б не було тренування, ти повинна визначитися з особистим режимом харчування.
Ранішнє тренування. Снідати чи ні?
Варіант 1. Прокинулася, випила склянку води, потренувалася, прийняла душ, приготувала сніданок – і можна їсти. Якщо під час тренування немає сил чи паморочиться голова, то твій варіант наступний.
Варіант 2. Прокинулася, з'їла легкий сніданок (йогурт чи кисломолочний сир із фруктами, вівсянка, сендвіч із сиром та помідорами). Через 30 хвилин можна розпочинати тренування.
Обидва варіанти хороші! Головне – визначитись, який підходить саме тобі, залежно від графіка, стану організму та зручності. У когось сніданок під час занять стане поперек горла і не вийде якісно покачати прес, а комусь навпаки – без сніданку не подолати заплановану дистанцію і не викластися на всі 100%!
Існує думка, що заняття натще допоможуть скоріше спалити зайве, оскільки всі запаси вуглеводів за ніч вичерпались, і розпочинаючи тренування, ти відразу витрачаєш жир. По-перше, фізіологію ніхто не відміняв, і процес спалювання жирів повною мірою все одно почнеться тільки через 30 хвилин після початку тренування. По-друге, за ніч організм не використовує запаси, як багато хто думає, а навпаки, наповнює енергією тіло. Ти прокидаєшся повною сил, і організм готовий до бою.
Денне тренування
Якщо ти тренуєшся вдень, поїсти необхідно за годину-дві до тренування. Бажано включити до прийому їжі складні вуглеводи, вони будуть давати енергію. Якщо ти поїла м'яса, краще почекати мінімум півтори години. Залежно від того, скільки тривало тренування, їсти треба тоді, коли від останнього приймання їжі мине мінімум 3–4 години. Якщо трапилось так, що ти їла за 2 години до тренування чи ще раніше, то можна їсти практично відразу після того як закінчила тренування.
Для тих, хто боїться набрати м'язову масу, поспішаємо повідомити: дотримуючись норми білка на день для звичайної людини (мінімум 1 грам на 1 кг ваги), а не бодібілдера (мінімум 2 г на кг ваги), ти не перекачаєшся і не наростиш собі купу м'язів. Тим паче, що м'язи ростуть в розмірі, коли ти використовуєш дуже велику вагу і робиш відпочинок між підходами від 1 хвилини і більше. Тож якщо твої гантелі по 3-4 кг - і не мрій, ти не перекачаєшся і не наростиш собі купу м'язів.
Вечірнє тренування
Принцип той же. Їмо мінімум за годину до тренування, або після нього. Одне з найчастіших питань: "А якщо я тренуюсь о 7-ій вечора і приїжджаю додому о 9-ій?" Ми рекомендуємо вечеряти до 20:00, тому якщо у тебе тренування о 19:00, то повечеряй о 18:00 і вже о 19:00 спокійно позаймайся. А після тренування вже нічого не треба їсти. Тим більше, якщо хочеш схуднути. Це – справа звички. Але якщо голод після 20:00 і ти не вечеряла – звичайно повечеряй, за 3 години до сну.
Пити чи не пити під час тренування?
Обов'язково пити! Якщи пітнієш мало – пити маленькими ковтками, потрошку. Дуже пітнієш – пий багато. Спекотно – пий більше, холодно – менше.
Протеїни і будь-яке спортивне харчування
Ми проти того, щоб заміняти їжу порошками. Але бувають ситуації коли це дійсно зручно. Необхідності пити чи їсти протеїн (білок) прямо після тренування - немає. Звичайні нормальні прийоми їжі забезпечать організм необхідним.
