Питание до и после тренировки
Какая бы ни была тренировка: силовая, пробежка или йога, ты должна определиться с режимом питания лично для себя.
Утренняя тренировка. Завтракать или нет?
Вариант 1. Проснулась, выпила стакан воды, потренировалась, приняла душ, приготовила завтрак и можно есть. Если во время тренировки нет сил или кружится голова, то твой вариант следующий.
Вариант 2. Проснулась, съела легкий завтрак (йогурт или творог с фруктами, овсянка, сендвич с сыром и помидорами). Через 30 минут можно приступать к тренировке.
Оба варианта хороши! Главное – определиться, какой подходит именно тебе, в зависимости от графика, состояния организма и удобства. У кого-то завтрак во время занятия станет поперек горла, и он не сможет качественно покачать пресс, а кому-то наоборот – без завтрака не одолеть запланированную дистанцию и не выложиться на все 100%!
Существует мнение, что занятия натощак помогут быстрее сжечь лишнее, так как все запасы углеводов за ночь исчерпались, и, приступая к тренировке, ты сразу начинаешь расходовать жир. Во-первых, физиологию никто не отменял, и процесс сжигания жиров в полной мере все равно начнется только через 30 минут от начала тренировки. Во-вторых, за ночь организм не расходует запасы, как многие думают, а наоборот заполняет все депо. Ты просыпаешься полной сил, и организм готов к бою.
Дневная тренировка
Если ты тренируешься днем, то покушать необходимо за час-два до тренировки. Желательно включить в прием пищи сложные углеводы, они будуь давать энергию. Если ты поела мясо, то лучше подождать минимум полтора часа. В зависимости от того сколько длилась тренировка, кушать нужно тогда, когда от последнего приема пищи пройдет минимум 3-4 часа. Если так получилось и ты ела за 2 часа до тренировки или еще раньше, то можно есть практически сразу после того, как закончила тренировку.
Для тех, кто переживает, чтобы не набрать мышечную массу, спешим сообщить: придерживаясь нормы белка в день для обычного человека (минимум 1 грамм на 1 кг веса), а не бодибилдера (минимум 2 грамма на 1 кг веса), ты не перекачаешься и не нарастишь себе груды мышц. Тем более что мышцы растут, когда ты используешь очень большой вес и делаешь отдых между подходами от 1 минуты и больше. Так что если твои гантели по 3-4 кг - и не мечтай, ты не перекачаешься и не нарастишь себе груды мышц.
Вечерняя тренировка
Принцип тот же. Едим минимум за час до тренировки, или после нее. Один из самых частых вопросов: "Что если я тренируюсь в 7 вечера и приезжаю домой в 9?" Мы рекомендуем ужинать до 20:00, поэтому если у тебя тренировка в 19:00, то поужинай в 18:00 и в 19:00 спокойно позанимайся. А после тренировки уже не нужно ничего есть, тем более, если хочешь похудеть. Это – дело привычки. Но, если голод после 20:00 и ты не ужинала - конечно поужинай, за 3 часа до сна..
Пить или не пить во время тренировки?
Обязательно пить! Если потеешь мало – пить мелкими глотками, по чуть-чуть. Потеешь сильно – пей много. Жарко - пей больше, холодно - меньше.
Протеины и любое спортивное питание
Мы против того, чтобы заменять пищу порошками. Но бывают ситуации, когда это действительно удобно. Необходимости пить или есть протеин (белок) прямо после тренировки – нет. Обычные нормальные приемы пищи обеспечат организм необходимым.