Принципи здорового харчування

ЗАБОРОНЕНО:

• Ковбасні та копчені вироби, напівфабрикати, сосиски;
• Свинина;
• Білий хліб і здоба (в т.ч. сухарі і бублики);
• Чіпси, сухарики, солоні горішки, смажений арахіс, насіння соняшнику, попкорн;
• Майонез і маргарин, масло жирністю нижче, ніж 82%;
• Цукор і цукрозамінники;
• Знежирені кисломолочні продукти;
• Білий рис (крім басматі);
• Алкоголь;
• Газовані солодкі напої, солодкі компоти, соки і фреші (мінеральні води строго за призначенням лікаря);
• Варення / джеми;
• Будь-які кондитерські вироби, печиво, цукати;
• Морозиво;
• Консервація (крім тунця у власному соку і невеликої кількості оливок);
• Соєвий соус. Кетчуп. Будь-які магазинні соуси;
• Молоко;
• Борошно вищого сорту.

ОБМЕЖЕНО (МОЖНА ІНОДІ СОБІ ДОЗВОЛИТИ):

• Вершки і сметана (до 30 г / день);
• Вершкове масло (10 г);
• Чорний шоколад (2 кубика / день);
• Кава;
• Сухофрукти (2 шт. / День);
• Картопля печена (1 раз / тиждень.);
• Фрукти (2 шт. / День);
• Фреші овочеві і смузі (1 раз / тиждень.).

ЗДОРОВА ЇЖА (АБО ОСНОВНИЙ РАЦИОН):

• Всі фрукти і ягоди (в режимі схуднення обмежити банани, виноград і хурму);
• Всі овочі (в режимі схуднення менше гарбуза і буряка);
• Хліб з цільного зерна, бездріжджовий, зернові хлібці;
• Нежирне м'ясо і птиця, морепродукти, печінка (птах);
• Яйця;
• Сир;
• Сири (до 40 г в день);
• Соя (в тому числі тофу);
• Бобові;
• Насіння (гарбуза, Чіа, льону, кунжут) і горіхи (до 30 г);
• Макаронні вироби з твердих сортів пшениці;
• Вівсянка, нешліфований рис, гречка та інші злакові культури;
• Морська сіль (до 7 г в день);
• Рослинна молоко (без ароматизаторів і цукру);
• Мед (1 ч. Л.).

ПИТНИЙ РЕЖИМ:

• Добова потреба в рідині для дорослої людини - (40 мл * 1 кг) / 2;
• 50% рідини надходить з їжею і напоями;
• 50% рідини має надходити у вигляді чистої води;
• У дні тренувань і в жарку пору року + 1 л води.

ЗДОРОВІ СОУСИ І ЗАПРАВКИ:

• Лимонний сік;
• Бальзамічний оцет;
• Оливкова олія;
• Нерафінована олія;
• Йогурт без добавок;
• Овочеві домашні соуси.

ВАРІАНТИ ДЕСЕРТІВ:

• Желе;
• Сорбети;
• Йогуртові муси;
• Десерти на основі сиру;
• Вівсяні кекси і печиво;
• Цукерки на основі горіхів і сухофруктів.

ОСНОВНІ ПРИНЦИПИ:

• Випивати свою норму чистої теплої води в день маленькими порціями протягом дня;
• В день 3-4 прийоми їжі;
• Один прийом - не більш 550 г їжі для жінок і 750 г для чоловіків;
• Молочні продукти вибирати зниженої жирності;
• У режимі схуднення - не більше 300 г фруктів / ягід в день;
• Складні вуглеводи повинні складати половину добового раціону.