Принципы здорового питания

ЗАПРЕЩЕНО:

• Колбасные и копченые изделия, полуфабрикаты, сосиски;
• Свинина;
• Белый хлеб и сдоба (в т.ч. сухари и бублики);
• Чипсы, сухарики, соленые орешки, жареный арахис, семечки подсолнуха, попкорн;
• Майонез и маргарин, масло жирностью ниже, чем 82%;
• Сахар и сахарозаменители;
• Обезжиренные кисломолочные продукты;
• Белый рис (кроме басмати);
• Алкоголь;
• Газированные сладкие напитки, сладкие компоты, соки и фреши (минеральные воды строго по назначению врача);
• Варенье/джемы;
• Любые кондитерские изделия, печенье, цукаты;
• Мороженое;
• Консервация (кроме тунца в собственном соку и небольшого количества оливок);
• Соевый соус. Кетчуп. Любые магазинные соусы;
• Молоко;
• Мука высшего сорта.

ОГРАНИЧЕНО (МОЖНО ИНОГДА СЕБЕ ПОЗВОЛИТЬ):

• Сливки и сметана (до 30 г/день);
• Сливочное масло (10 г);
• Черный шоколад (2 кубика/день);
• Кофе;
• Сухофрукты (2 шт./день);
• Картофель печеный (1 раз/нед.);
• Фрукты (2 шт./день);
• Фреши овощные и смузи (1 раз/нед.).

ЗДОРОВАЯ ЕДА (ИЛИ ОСНОВНОЙ РАЦИОН):

• Все фрукты и ягоды (в режиме похудения ограничить бананы, виноград и хурму);
• Все овощи (в режиме похудения меньше тыквы и свеклы);
• Хлеб из цельного зерна, бездрожжевой, зерновые хлебцы;
• Нежирное мясо и птица, морепродукты, печень (птица);
• Яйца;
• Творог;
• Сыры (до 40 г в день);
• Соя (в том числе тофу);
• Бобовые;
• Семена (тыквы, чиа, льна, кунжут) и орехи (до 30 г);
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• Овсянка, нешлифованный рис, гречка и другие злаковые культуры;
• Морская соль (до 7 г в день);
• Растительное молоко (без ароматизаторов и сахара);
• Мед (1 ч. л.).

ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ:

• Суточная потребность в жидкости для взрослого человека – (40 мл * 1 кг)/2;
• 50% жидкости поступает с пищей и напитками;
• 50% жидкости должно поступать в виде чистой воды;
• В дни тренировок и в жаркое время года + 1 л воды.

ЗДОРОВЫЕ СОУСЫ И ЗАПРАВКИ:

• Лимонный сок;
• Бальзамический уксус;
• Оливковое масло;
• Нерафинированное растительное масло;
• Йогурт без добавок;
• Овощные домашние соусы.

ВАРИАНТЫ ДЕСЕРТОВ:

• Желе;
• Сорбеты;
• Йогуртовые муссы;
• Десерты на основе творога;
• Овсяные кексы и печенье;
• Конфеты на основе орехов и сухофруктов.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ:

• Выпивать свою норму чистой теплой воды в день маленькими порциями в течении дня;
• В день 3-4 приема пищи;
• Один прием – не больше 550 г пищи для женщин и 750 г для мужчин;
• Молочные продукты выбирать пониженной жирности;
• В режиме похудения – не более 300 г фруктов/ягод в день;
• Сложные углеводы должны составлять половину суточного рациона.