Відновлення після пологів: 7 важливих кроків
Та-дам, ви зробили це! Отже, у вас на руках сопе нова людина, попереду — нове життя. А що далі?
На жаль, інструкцій ні до людини, ні до життя в пологовому не видали. Та й будь-яка теорія меркне перед досвідом, який у кожної мами свій. Як і післяпологовий період. Тому пристебніть ремені, мандрівка починається.
Ваша першочергова місія — познайомитись із собою знову і дозволити собі бути щасливою. Тому що перевірено: у щасливих мам — щасливі діти. Але ця стаття все ж не про них, а про вас.
1. Дозвольте собі всі-всі-всі почуття й емоції.
І негативні. Навіть найбільш негативні. Не вдавайте, що все як зазвичай, живемо як раніше, просто втеплили квартиру підгузками. Ваше життя змінилося назавжди. Усвідомити це до пологів неможливо (от чому говорять «народила — зрозуміла»), відкриттів буде більше з кожним днем, і для адаптації до нової реальності потрібен час.
Розгубленість, стрес, страх, злість — ви маєте повне право їх прожити. Неправда, що перші дні життя малюка — безхмарно щасливий час для всіх батьків. У цей період до 80% жінок можуть відчувати смуток, тривогу, роздратування, провину — весь спектр негативних емоцій. Такий стан (його називають baby blues) може тривати до 10 днів. І якщо вам здається, що він затягнувся, обов'язково проконсультуйтесь із психотерапевтом.
Ні, ви не зобов'язані танути від любові, побачивши немовля (гормони у всіх вмикаються по-різному). Так, це нормально, що ви боїтеся поламати-недогодувати-перегодувати-переохолодити-перегріти кричуще створіння. Але з ним поруч — любляча мама. А з вами?
2. Станьте мамою для себе.
Навіть якщо ваша мама поруч. Любов до себе ніхто не замінить, а без неї батьківський мотор швидко заглухне і вигорить. Забути про це простіше простого, коли 100% уваги зосереджено на малюкові. Тому щодня декілька разів на 5-10-15 (скільки вдається) хвилин перемикайте «режим мами» з немовляти на себе.
Що конкретно робити?
Те, що вас наповнює і радує. Кидайте якір біля острівців любові до себе. Читайте, малюйте, пишіть, розслабляйтесь у ванній, пліткуйте з подружками, мовчки дивіться у вікно, приготуйте авокадо-тост лише для себе і неквапливо його з'їжте.
Делегуйте все, що можете. А що не можете — делегуйте через «не можу». Чоловіку, мамі, подругам. Багато хто хотів би вам допомогти, але поняття не мають, як, тому будуть вам вдячні за підказки й інструкції. Забудьте про скромність. Просити про допомогу близьких людей — нормально.
У будь-якій ситуації спіть. Між сном і порятунком людства вибирайте сон. Але брудний посуд, немита підлога і розкидані речі нікуди не подінуться? Поверніться до пункту вище. Делегуйте, навіть якщо здається, що за період вашої відсутності почнеться апокаліпсис. Складно повірити, але він не почнеться. А ваша психіка буде безмежно вдячна за кожну додаткову хвилину сну, тому вбийте в собі весь перфекціонізм і постарайтеся заснути. Або хоча би полежати із заплющеними очима і телефоном у режимі польоту.
Думайте про хороше. Стрес після пологів спричинений значно тим, що ми втрачаємо контроль над своїм життям, своїм розкладом, своїм тілом. Відчуття, неначе земля пішла з-під ніг. Назад «заземлитися» допомагає практика вдячності. Хваліть себе взагалі за все. Вдалося поспати? Молодець! Не вдалося, зате помили посуд? Круто! Не було сил помити? Розумниця, що зберегли ресурс! А ще перелічіть хороше за день, нехай це будуть найпростіші речі: сонячний ранок, прогулянка з коляскою, кава, серіал, 5 сторінок нової книги. Доведено, що ми почуваємо себе краще, фокусуючись на приємних моментах. Записувати у блокнот або телефонні нотатки, промовляти або просто думати — будь-які варіанти хороші.
Дбайте про тіло. Обійдіться без оцінок і просто згадайте, яку колосальну роботу воно виконало. Кожен сантиметр вашого тіла заслуговує безумовної любові, не на словах. Легкий масаж, душ, скраб, зволожувальна олія або лосьйон — приємні ритуали безсумнівно підуть на користь.
3. Не поспішайте «повернутись у форму».
Відновлення після пологів — це точно не змагання на час і завжди індивідуальний процес. Це здоров'я молодої мами. Перш за все не порівнюйте себе с подружками, блогерами чи зірками, не прагніть якомога швидше «повернутись у форму після пологів». Ви — не форма, а жива людина зі своїм здоров'ям і темпом.
Чи протипоказаний спорт під час грудного вигодовування? Безперечно ні. За умови хорошого самопочуття через 6-8 тижнів після природних пологів або через 3 місяці після кесаревого і лише (!) з дозволу лікаря можна плавно переходити до тренувань. Важливо не вриватись у великий спорт, а йти від простого до складного, збільшуючи навантаження грамотно і поступово.
Перший крок — допомогти організму прийти в тонус (а не здобути перше місце на «Міс Всесвіт»). Чудовим стартом стане звичайна 10-хвилинна зарядка, яка покращить кровообіг, розпрямить спину і зніме втому від постійного носіння малюка. Піші прогулянки, пілатес, йога, басейн — шукайте не «таблетку для схуднення», а те, що приносить задоволення і наповнює бажанням продовжувати.
4. Увага на живіт.
Протягом перший 6 тижнів після народження малюка в жодному разі не качайте прес. Якщо поспішити з вправами, замість кубиків на животі ризикуєте отримати надутий «будиночок». Перш ніж почати займатися, перевірте на консультації в лікаря-хірурга, чи немає у вас діастазу (розходження країв прямих м'язів живота). Якщо все ж є, зберігайте спокій і виконуйте ці вправи.
Не висувайте завищених вимог до свого живота. протягом 9 місяців він ріс, шкіра розтягувалася, тепер дайте йому час на відновлення, а ще вашу любов і піклування.
Насамперед зверніть увагу на своє меню. Здуття живота можуть викликати певні продукти чи їх поєднання. Поспостерігайте за собою. І, звісно, пам'ятайте, що фастфуд, солодкі напої та солодощі, надто жирна їжа не зникають безслідно, а відкладаються в зоні талії, живота і боків. До того ж цукор знищує колаген, через це шкіра на животі й не тільки на ньому стає обвислою 😬
5. Що в тарілці?
Харчування — найважливіша частина відновлення. Якщо під час вагітності у вас не було алергічних реакцій і малюк добре переносить грудне вигодовування, немає потреби сидіти на дієті. Ви знали, що «дієти для матері, що годує» не існує ні в Європі, ні в США? Уже вранці після пологів мама може відсвяткувати появу крихітки келихом ігристого або випити улюблену каву.
А далі? Харчування мами, що годує — це повноцінне і збалансоване харчування з усіма необхідними вітамінами та мінералами у складі продуктів, а не з баночок.
Не зациклюйтеся на цілі схуднути після пологів — ця небезпечна психологічна настанова призводить до дієт, голодувань і харчових зривів. Вам потрібно налагодити здорову роботу всього організму, відновити його, тоді зникнуть і зайві кілограми із сантиметрами. Замість фанатичного підрахунку калорій звертайте увагу на те, який має вигляд вміст вашої тарілки.
✔ Половина тарілки — овочі (крім картоплі), ягоди і фрукти різних кольорів, головне джерело вітамінів, мінералів, антиоксидантів і клітковини.
✔ Четверть тарілки — білок (м'ясо, риба, птиця, яйця, молочні продукти, бобові) для м'язів, вироблення колагену й імунітету.
✔ Четверть тарілки — вуглеводи. Цільнозерновий хліб, картопля в мундирі, каші (гречка, пшоно, перловка, кіноа, кускус, булгур, нешліфований рис), макарони із твердих сортів пшениці й знову бобові. Це наша енергія. Якщо ми отримуємо її недостатньо, то починаємо полювати за солодким.
✔ 1-2 ложки корисних жирів: нерафінована рослинна олія (оливкова, кунжутна, кокосова), авокадо, горіхи. Жири необхідні для здоров'я, вироблення гормонів і роботи мозку.
Якщо харчуватися так 3 рази на день (плюс 1 перекус або 2 перекуси, якщо ви на гв), не перехоплювати на ходу, а замість компотів, соків і солодких газованок вибирати воду, то і від невеликого десерту шкоди не буде.
6. Здоров'я — це спосіб життя.
У перші роки після пологів, коли змінюється весь життєвий уклад, складно знайти час для себе. А коли ці нечасті хвилини з'являються, ви завмираєте в нерішучості, не розуміючи, за що хапатись. Інша справа, якщо продумана система: ви точно знаєте, що приготувати, скільки з'їсти, як тренуватися. Крок за кроком, день у день.
Саме так побудована програма WOWBODY slim, яка відмінно підходить для відновлення після пологів. Якщо ви стали мамою 8-12 тижнів тому та не маєтет заборони від лікаря — ви можете поступово повертати у своє життя спорт. Наша 12-тижнева програма включає вправи від простого до складного від зіркових тренерів Аніти Луценко і Юлії Богдан, збалансований раціон харчування з меню від нутріциолога та рекомендації для здорового схуднення. Пакет «12 тижнів», розрахований на 84 дні, — суперкомбо для відмінного самопочуття і здорового схуднення. Під час реєстрації виберіть опцію «Після пологів», щоб отримувати корисні рекомендації від експертів.
Це ідеально для молодих мам, які хочуть відновитися після пологів, покращити форму та знайти баланс. Почніть зараз і досягайте результатів комфортно та безпечно!
7. Коли ідеально починати відновлення після пологів?
Хоч за місяць, хоч за рік — головне не коли, а як. Якщо ви поставили собі це питання, то, йдете в правильному напрямку ☺️
Ви вже здійснили найбільше чудо на планеті — подарували життя. Завжди пам'ятайте про це. Ми пишаємося вами і танцюємо, коли вам вдається знайти 5 хвилин для себе. Наприклад, щоб зробити корисну гімнастику для суглобів.
Будьте здоровою і щасливою мамою ❤️
