Восстановление после родов: 7 важных шагов

Та-дам, вы сделали это! Итак, у вас на руках сопит новый человек, впереди — новая жизнь. А что дальше? 

К сожалению, инструкций ни к человеку, ни к жизни в роддоме не выдали. Да и любая теория меркнет перед опытом, который у каждой мамы свой. Как и послеродовой период. Поэтому пристегните ремни, путешествие начинается. 

Ваша первоочередная миссия — познакомиться с собой заново и разрешить себе быть счастливой. Потому что проверено: у счастливых мам — счастливые дети. Но эта статья всё же не о них, а о вас.

1. Разрешите себе все-все-все чувства и эмоции.

И негативные. Даже самые негативные. Не делайте вид, что всё как обычно, живём как раньше, просто утеплили квартиру подгузниками. Ваша жизнь изменилась навсегда. Осознать это до родов невозможно (вот почему говорят «родила — поняла»), открытий будет больше с каждым днём, и на адаптацию к новой реальности нужно время.    

Растерянность, стресс, страх, злость — вы имеете полное право их прожить. Неправда, что первые дни жизни малыша — безоблачно счастливое время для всех родителей. В этот период до 80% женщин могут испытывать грусть, тревогу, раздражение, вину — целый спектр негативных эмоций. Такое состояние (его называют baby blues) может длиться до 10 дней. И если вам кажется, что оно затянулось, обязательно проконсультируйтесь с психотерапевтом.  

Нет, вы не обязаны таять от любви при виде младенца (гормоны у всех включаются по-разному). Да, это нормально, что вы боитесь поломать-недокормить-перекормить-переохладить-перегреть орущее существо. Вот только с ним рядом — любящая мама. А с вами?

2. Станьте мамой для себя.

Даже если ваша мама поблизости. Любовь к себе никто не заменит, а без неё родительский мотор быстро заглохнет и выгорит. Забыть об этом проще простого, когда 100% внимания сосредоточено на малыше. Поэтому по несколько раз в день на 5-10-15 (сколько получается) минут переключайте «режим мамы» с младенца на себя. 

Что конкретно делать?

То, что вас наполняет и радует. Бросайте якорь у островков любви к себе. Читайте, рисуйте, пишите, расслабляйтесь в ванной, сплетничайте с подружками, молча смотрите в окно, приготовьте авокадо-тост только для себя и не спеша его съешьте.   

Делегируйте всё, что можете. А что не можете — делегируйте через «не могу». Мужу, маме, подругам. Многие хотели бы вам помочь, но понятия не имеют, как, поэтому будут вам благодарны за подсказки и инструкции. Забудьте о скромности. Просить о помощи близких людей — нормально.

В любой ситуации спите. Между сном и спасением человечества выбирайте сон. Но грязная посуда, немытый пол и разбросанные вещи никуда не денутся? Вернитесь на пункт выше. Делегируйте, даже если кажется, что за час вашего отсутствия начнётся апокалипсис. Сложно поверить, но он не начнётся. А ваша психика будет бесконечно благодарна за каждую дополнительную минуту сна, поэтому убейте в себе весь перфекционизм и постарайтесь заснуть. Или хотя бы полежать с закрытыми глазами и телефоном в «самолётном» режиме. 

Думайте о хорошем. Стресс после родов во многом вызван тем, что мы теряем контроль над своей жизнью, своим расписанием, своим телом. Ощущение, словно земля ушла из-под ног. Обратно «заземлиться» помогает практика благодарности. Хвалите себя вообще за всё. Удалось поспать? Молодец! Не удалось, зато помыли посуду? Круто! Не было сил помыть? Умница, что сохранили ресурс! А ещё перечисляйте хорошее за день, пусть это будут самые простые вещи: солнечное утро, прогулка с коляской, кофе, сериал, 5 страниц новой книги. Доказано, что мы чувствуем себя лучше, фокусируясь на приятных моментах. Записывать в блокнот или телефонные заметки, проговаривать или просто думать — любые варианты хороши.

Заботьтесь о теле. Обойдитесь без оценок и просто вспомните, какую колоссальную работу оно проделало. Каждый сантиметр вашего тела заслуживает безусловной любви, не на словах. Лёгкий массаж, душ, скраб, питательное масло или увлажняющий лосьон — приятные ритуалы точно пойдут на пользу. 

3. Не спешите «вернуться в форму».

Восстановление после родов — это точно не соревнование на время и всегда индивидуальный процесс. Это здоровье молодой мамы. Прежде всего не сравнивайте себя с подружками, блогерами или звёздами, не стремитесь как можно скорее «вернуться в форму после родов». Вы — не форма, а живой человек со своим здоровьем и темпом.  

Противопоказан ли спорт при грудном вскармливании? Точно нет. При хорошем самочувствии спустя 6-8 недель после естественных родов или спустя 3 месяца после кесарева и только (!) с разрешения врача можно плавно переходить к тренировкам. Важно не врываться в большой спорт, а идти от простого к сложному, увеличивая нагрузку грамотно и постепенно.  

Первый шаг — помочь организму прийти в тонус (а не взять первое место на «Мисс Вселенная»). Отличным стартом станет обыкновенная 10-минутная зарядка, которая улучшит кровообращение, распрямит спину и снимет усталость от постоянного ношения малыша. Пешие прогулки, пилатес, йога, бассейн — ищите не «таблетку для похудения», а то, что доставляет удовольствие и наполняет желанием продолжать. 

4. Внимание на живот.

В течение первых 6 недель после рождения малыша ни в коем случае не качайте пресс. Если поспешить с упражнениями, вместо кубиков на животе рискуете получить надутый «домик». Перед тем, как начать заниматься, проверьте на консультации у врача-хирурга, нет ли у вас диастаза (расхождение краёв прямых мышц живота). Если всё же есть, сохраняйте спокойствие и выполняйте эти упражнения.

Не предъявляйте завышенных требований к своему животу. В течение 9 месяцев он рос, кожа растягивалась, теперь дайте ему время на восстановление, а ещё вашу любовь и заботу.

В первую очередь, обратите внимание на своё меню. Вздутие живота могут вызывать определённые продукты или их сочетание. Понаблюдайте за собой. И, конечно, помните, что фастфуд, сладкие напитки и сладости, слишком жирная еда не исчезают бесследно, а откладываются в районе талии, живота и боков. А ещё сахар разрушает коллаген, из-за чего кожа на животе и не только на нём становится дряблой 😬

5. Что в тарелке?

Питание — важнейшая часть восстановления. Если во время беременности у вас не было аллергических реакций и малыш хорошо переносит грудное вскармливание, нет необходимости сидеть на диете. Вы знали, что «диеты кормящей матери» не существует ни в Европе, ни в США? Уже в первое утро после родов мама может отпраздновать появление крохи бокалом игристого или выпить любимый кофе.

А дальше? Питание кормящей — это полноценное и сбалансированное питание со всеми необходимыми витаминами и минералами в составе продуктов, а не из баночек. 

На зацикливайтесь на цели похудеть после родов — эта опасная психологическая установка ведёт к диетам, голодовкам и пищевым срывам. Вам нужно наладить здоровую работу всего организма, восстановить его, тогда уйдут и лишние килограммы с сантиметрами. Вместо фанатичного подсчёта калорий обращайте внимание на то, как выглядит содержимое вашей тарелки. 

✔ Половина тарелки — овощи (кроме картошки), ягоды и фрукты разных цветов, главный источник витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки.
✔ Четверть тарелки — белок (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобовые) для мышц, выработки коллагена и иммунитета.
✔ Четверть тарелки — углеводы. Цельнозерновой хлеб, картофель в мундире, каши (гречка, пшено, перловка, киноа, кускус, булгур, нешлифованный рис), макароны из твёрдых сортов пшеницы и снова бобовые. Это наша энергия. Если мы получаем её недостаточно, то начинаем охотиться за сладостями.
✔ 1-2 ложки полезных жиров: нерафинированные растительные масла (оливковое, кунжутное, кокосовое), авокадо, орехи. Жиры необходимы для здоровья, выработки гормонов и работы мозга.  

Если питаться так 3 раза в день (плюс 1 перекус или 2 перекуса, если вы на гв), не перехватывать на ходу, а вместо компотов, соков и сладких газировок выбирать воду, то и от небольшого десерта вреда не будет. 

6. Здоровье — это образ жизни.

В первые годы после родов, когда меняется весь жизненный уклад, сложно найти время для себя. А когда эти редкие минуты появляются, вы замираете в нерешительности, не понимая, за что хвататься. Другое дело, если продумана система: вы точно знаете, что приготовить, сколько съесть, как тренироваться. Шаг за шагом, изо дня в день. Именно так построена программа WOWBODY slim, отлично подходящая для восстановления после родов. Если вы стали мамой 8-12 недель назад и не имеете запрета от врача — вы можете постепенно возвращать в свою жизнь спорт. Наша 12-недельная программа включает упражнения от простого к сложному от звездных тренеров Аниты Луценко и Юлии Богдан, сбалансированный рацион питания из меню от нутрициолога и рекомендации для здорового похудения. Пакет «12 недель», рассчитанный на 84 дня, — суперкомбо для отличного самочувствия и здорового похудения. При регистрации выберите опцию «После родов», чтобы получать полезные рекомендации от экспертов. Это идеально для молодых мам, которые хотят восстановиться после родов, улучшить форму и найти баланс. Начните сейчас и добивайтесь результатов комфортно и безопасно!