Сур'я-намаскар. Детальний розбір позицій

Прості асани, мінімум часу та суперефект. Це все про комплекс йоги Сур'я-намаскар. Тренери програми здорового схуднення WOWBODY Аніта Луценко та Юлія Богдан свій ранок розпочинають саме із Сур'ї. Заведіть і ви нову корисну звичку.

«Сур'я-намаскар — це коротка версія повноцінного йогічного комплексу, — пояснює Юлія Богдан. — Її легко запам'ятати та робити щодня. Така ранкова зарядка займає максимум 10-15 хвилин. Вона допомагає зміцнити і водночас розтягнути м'язи. А тіло та розум отримують свою дозу уваги та пропрацювання».

Комплекс Сур'ї — це положення тіла, що змінюють одне одного. Запам'ятовуйте порядок.

1. Пранамасана. "Поза молитви".
Станьте рівно. Випрямте спину та ноги. Коліна та ступні разом. Долоні перед грудьми. Заплющіть очі. Видих.

2. Хаста уттанасана. "Витягування з піднятими руками".
На вдиху руки над головою. Трішки прогніться в попереку. Тягніться всім тілом.

3. Падахастасана. «Нахил тулуба (голова до ніг)».
Видих - і плавний нахил до ніг. В ідеалі лоб має торкнутися колін. Ноги прямі. Розслабте спину та шию.

«У Сур'ї-намаскар важлива увага вашого розуму. Під час виконання вивчайте своє тіло, дослухайтеся до відчуттів. Відчувайте, де тягне, де не пускає, — ділиться Юлія Богдан. — Якщо не вдається поки що скластися навпіл у складці, починає сильно тягнути спину — трішки зігніть коліна і знайдіть своє ідеальне положення. Важливо, щоб і тягнуло, і водночас не було жодного різкого болю».

4. Ашвасанчаласана. "Вершник".
Опустіть долоні на підлогу збоку від ступнів. Правою ногою зробіть широкий крок назад. Ліву зігніть у коліні. Тазом подайтеся вперед. Прогин у хребті. Руки вверх. Вдих.

5. Чатуранг Дандасана. «Поза посоха».
З видихом станьте в планку. Опустіть таз. Підтягніть живіт.

6. Аштанга на маскара. "Привітання вісьмома частинами тіла".
Коліна поставте на підлогу. Потім – груди. Підборіддям торкніться підлоги. Затримайте подих.

7. Бхуджангасана. "Кобра".
На вдиху – груди вперед. Опустіть таз. Прогніться назад.

8. Парватасана. "Гора".
На видиху - куприк уверх. Голова між руками. Розслабте шию. П'ятами тягніться до підлоги.

9. Ашвасанчаласана. "Вершник".
Вдих - і повторіть 4 положення. Але в коліні зігніть праву ногу.

10. Падахастасана. «Нахил тулуба (голова до ніг)».
На видиху повторіть пункт 3.

11. Хаста уттанасана. "Витягування з піднятими руками".
Вдихніть та зробіть ще раз другу вправу.

12. Пранамасана. "Поза молитви".
Поверніться у вихідне положення. Видих.

Сур'я-намаскар — чудова ранкова зарядка та йога навіть для новачків. За диханням можете використовувати нашу схему або в кожному положенні виконувати повний цикл - вдих і видих.
Сур'я-намаскар перекладається як «вітання Сонцю». Ідеальний час для практики - схід сонця або ранок.

«Я завжди починаю ранок із Сур'ї, — каже Юлія Богдан. — Навіть якщо потім хочу зробити кілька вправ для ніг чи преса. Комплексом я розігріваю тіло, пробуджую і вмикаю організм».

Виконуйте з порожнім шлунком (натщесерце і після ранкового туалету) 2-6 кіл у комфортному для вас темпі, і у вас будуть:
🔹 міцний імунітет;
🔹 м'язи в тонусі;
🔹 здорова спина;
🔹 красива постава;
🔹 гнучке тіло;
🔹 рухливі суглоби та хребет;
🔹 кровоносна, лімфатична та нервова системи в нормі;
🔹 спокійний сон;
🔹 ясний розум.

Почніть завтрашній день по-новому. Вам сподобається.