Пульс во время тренировки. Секрет жиросжигания
Когда ты начинаешь заниматься, важно знать, что меняется не только твоя внешность, но и органы. Все системы организма начинают работать совсем иначе.
Очень часто в зале мы наблюдаем такую картину: новички приходят на первую тренировку, становятся на дорожку и сразу начинают бежать, при этом задыхаются, краснеют, но терпят. Как правило, это оказывается их первой и последней тренировкой. Дело в том, что твой организм ещё не готов к таким нагрузкам! Только в голивудских фильмах толстая девушка начинает свою новую жизнь сразу с пробежек. В жизни же все иначе. И свои тренировки нужно начинать с адекватной именно для тебя нагрузки! Как ее определить — поможет формула.
Для любого человека, который начинает заниматься — в первую очередь важно рассчитать свою индивидуальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) по формуле Карвонена:
ЧСС во время тренировки = (220 - возраст - ЧСС в покое) * интенсивность (смотри в таблице ниже) + ЧСС в покое.
Свой пульс в состоянии покоя ты можешь измерить утром, сразу после пробуждения, не вставая с кровати. С вечера приготовь часы с секундной стрелкой. Как проснешься - посчитай количество ударов за одну минуту.
У взрослого человека он колеблется от 60 до 80 ударов в минуту. Чем тренированнее становится организм, тем медленнее становится пульс.
Где искать искать пульс:
Прощупать пульс можно пальцами на запястье, шее, в висках, в области сердца. Во время тренировок пульс удобнее всего измерять в области запястья. Для этого необходимо положить три пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья и попытаться найти главную артерию, вы почувствуете пульсацию крови.
В каком же пульсе все таки работать, чтобы сжигать жир?
Предположим, что девочка Лида (30 лет) хочет похудеть. Она замеряла пульс в покое, оказалось 60 ударов в минуту. Лиде необходимо тренироваться в зоне сжигания жира с интенсивностью 60-70% от максимального.
Рассчитываем по формуле, с каким пульсом Лида должна тренироваться.
Подставляем значения в нашу формулу:
ЧСС = (220 - 30 (лет) - 60 (пульс в покое) x 0,6 (это 60%) + 60 (пульс в покое) = 138
ЧСС = (220 - 30 (лет) - 60 (пульс в покое) x 0,7 (это 70%) + 60 (пульс в покое) = 151
Итак, для сжигания Лиде нужно тренироваться с пульсом в диапазоне 138 - 151 ударов в минуту!
На первой неделе пульс будет подскакивать до таких пределов очень быстро, для большинства людей достаточно просто начать ходить на кардиотренажёре.
Но уже к концу второй недели регулярных тренировок давление нормализуется, ты перестанешь задыхаться, сердечный ритм станет ровным и нагрузки, которые в начале казались запредельными, сейчас станут лёгкими. Теперь чтобы достигнуть тренировочной зоны пульса тебе придётся добавить интенсивности: перейти на лёгкий бег или усложнить упражнение.
Контролируй свой пульс во время тренировки!
Зная такие секреты своего организма — ты быстрее достигнешь своей цели!
