photo_icon
recommend

Принципы здорового питания

Эта информация будет для тебя полезной

ЗАПРЕЩЕНО:

  • Колбасные и копченые изделия, полуфабрикаты, сосиски;
  • Свинина;
  • Белый хлеб и сдоба (в т.ч. сухари и бублики);
  • Чипсы, сухарики, соленые орешки, жареный арахис, семечки подсолнуха, попкорн;
  • Майонез и маргарин, масло жирностью ниже, чем 82%;
  • Сахар и сахарозаменители;
  • Обезжиренные кисломолочные продукты;
  • Белый рис (кроме басмати);
  • Алкоголь;
  • Газированные сладкие напитки, сладкие компоты, соки и фреши (минеральные воды строго по назначению врача);
  • Варенье/джемы;
  • Любые кондитерские изделия, печенье, цукаты;
  • Мороженое;
  • Консервация (кроме тунца в собственном соку и небольшого количества оливок);
  • Соевый соус. Кетчуп. Любые магазинные соусы;
  • Кофе;
  • Молоко;
  • Мука высшего сорта.

ОГРАНИЧЕНО (МОЖНО ИНОГДА СЕБЕ ПОЗВОЛИТЬ):

  • Сливки и сметана (до 30 г/день);
  • Сливочное масло (10 г);
  • Черный шоколад (2 кубика/день);
  • Сухофрукты (2 шт./день);
  • Картофель печеный (1 раз/нед.);
  • Фрукты (2 шт./день);
  • Фреши овощные и смузи (1 раз/нед.).

ЗДОРОВАЯ ЕДА (ИЛИ ОСНОВНОЙ РАЦИОН):

  • Все фрукты и ягоды (в режиме похудения ограничить бананы, виноград и хурму);
  • Все овощи (в режиме похудения меньше тыквы и свеклы);
  • Хлеб из цельного зерна, бездрожжевой, зерновые хлебцы;
  • Нежирное мясо и птица, морепродукты, печень (птица);
  • Яйца;
  • Творог;
  • Сыры (до 40 г в день);
  • Соя (в том числе тофу);
  • Бобовые;
  • Семена (тыквы, чиа, льна, кунжут) и орехи (до 30 г);
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • Овсянка, нешлифованный рис, гречка и другие злаковые культуры;
  • Морская соль (до 7 г в день);
  • Растительное молоко (без ароматизаторов и сахара);
  • Мед (1 ч. л.).

ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ:

  • Суточная потребность в жидкости для взрослого человека – (40 мл * 1 кг)/2;
  • 50% жидкости поступает с пищей и напитками;
  • 50% жидкости должно поступать в виде чистой воды;
  • В дни тренировок и в жаркое время года + 1 л воды.

ЗДОРОВЫЕ СОУСЫ И ЗАПРАВКИ:

  • Лимонный сок;
  • Бальзамический уксус;
  • Оливковое масло;
  • Нерафинированное растительное масло;
  • Йогурт без добавок;
  • Овощные домашние соусы.

ВАРИАНТЫ ДЕСЕРТОВ:

  • Желе;
  • Сорбеты;
  • Йогуртовые муссы;
  • Десерты на основе творога;
  • Овсяные кексы и печенье;
  • Конфеты на основе орехов и сухофруктов.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ:

  • Выпивать свою норму чистой теплой воды в день маленькими порциями в течении дня;
  • В день 4-5 приемов пищи, включая перекусы (каждые 3-3,5 часа);
  • Один прием – не больше 350 г пищи для женщин и 450 г для мужчин;
  • Молочные продукты выбирать пониженной жирности;
  • В режиме похудения – не более 300 г фруктов/ягод в день, до 16.00;
  • Сложные углеводы должны составлять половину суточного рациона.