Що робити з компульсивним переїданням та як уникати харчових зривів?
Харчові зриви — одна з головних перешкод на шляху до схуднення і здорового способу життя. Вони можуть бути результатом стресу, емоційного перевантаження, особистої кризи та неправильного харчування. У цій статті розглянемо основні причини харчових зривів, що таке компульсивне переїдання і способи цього уникнути.
ЩО ТАКЕ КОМПУЛЬСИВНЕ ПЕРЕЇДАННЯ?
Компульсивне, або психогенне переїдання — серйозний розлад харчової поведінки. Саме поняття «компульсивний» означає «нав'язливу», тобто не контрольовану розумом ненажерливість. Люди з розладами харчової поведінки імпульсивно відчувають сильне бажання поїсти, перед яким вони не можуть встояти. Це часто відбувається під впливом стресу, тривоги, втоми або емоційного дискомфорту. Їжа стає своєрідною «втечею» від емоційних проблем або способом відчути тимчасове полегшення.
Явище має психогенний характер, оскільки людина не в змозі що-небудь змінити вольовим зусиллям. Переїдання відбувається навіть за відсутності почуття голоду. Уже потім, після чергового об’їдання виникає відчуття провини та сорому за нездатність запобігти цьому нападу.
Рекомендуємо до перегляду запис прямого етеру з психотерапевтом і нейропсихологом Вікторією Любаревич-Торховою:
Компульсивне переїдання проявляється через певні попереджувальні сигнали. Основним є вживання значної кількості їжі за короткий час. Людина споживає більше, ніж зазвичай в аналогічних умовах. Втрачається контроль над процесом приймання їжі, людина не може зупинитися і проконтролювати, що саме і в якій кількості вона споживає. Більшість людей із КП мають надмірну вагу, страждають на ожиріння та інші супутні захворювання. Однак такий розлад можливий і за нормальної ваги.
Тяжкість захворювання залежить від частоти епізодів на тиждень і іноді вимагає допомоги фахівців: лікарів-дієтологів, психологів та психіатрів. Зібрали перелік запитань, які краще допоможуть проаналізувати свій стан. Та за потреби — визначити подальші кроки для вирішення ситуації. Тест має інформативний характер та не заміняє консультацію лікаря.
ЧОМУ ВИНИКАЮТЬ ХАРЧОВІ ЗРИВИ?
Харчові зриви — це моменти, коли людина виходить за межі свого раціонального плану харчування і споживає великі порції їжі, часто шкідливої. Зриви можуть виникати з кількох причин:
- Дієта
Суворі дієти, рішуча відмова від смачного, самообмеження — все це часто призводить до психологічного виснаження, провокуючи бажання спожити велику кількість забороненої їжі. Дуже часто закінчення періоду дієти супроводжується зривами, надолуженням обмежень і внаслідок цього — швидким поверненням до початкової ваги або й додатковими кілограмами. - Емоційні фактори
Стрес, сум, тривога або навіть радість можуть викликати бажання «заїсти» емоції. Ми шукаємо швидкий спосіб полегшити напругу або отримати задоволення, а їжа є доступним і зрозумілим рішенням. Цікаве спостереження, що коли ми їмо через емоції, ми шукаємо не ситості, а комфорту. Ми можемо вибирати певні типи їжі, наприклад солодке або жирне, оскільки такі продукти впливають на вироблення гормонів щастя, а це тимчасово покращує настрій. - Фізичне виснаження
Нестача сну, надмірна втома або неправильне харчування призводять до виснаження, і організм намагається компенсувати енергію їжею. - Сильна харчова залежність
Харчова залежність, як біологічна, так і психологічна, може бути серйозною перешкодою на шляху до здорового харчування. Людина може не усвідомлювати, наскільки сильно їжа контролює її життя. Звернення до фахівців-дієтологів або психологів може допомогти зменшити залежність і сформувати нові, здорові звички. - Вторинні вигоди зайвої ваги
Зайва вага іноді приносить певні «вторинні вигоди». Наприклад, це може бути підвищення уваги з боку оточення або виправдання власної пасивності. Важливо усвідомити ці вигоди і зрозуміти, що здорове тіло приносить більше переваг — як фізичних, так і психологічних. - Схуднення до певної дати
Багато людей ставлять собі за мету схуднути до певної дати, наприклад, до Нового року або до весілля. Однак після досягнення цієї мети мотивація зникає. Наслідок — вага повертається. Важливо зосередитися не лише на короткострокових цілях, а й на тривалих змінах у способі життя.
ЯК БОРОТИСЯ З КОМПУЛЬСИВНИМ ПЕРЕЇДАННЯМ?
Відстежуйте свої тригери
Щоб подолати компульсивне переїдання, важливо зрозуміти, що його провокує. Ведіть щоденник харчування і емоцій, де записуйте моменти, коли відчуваєте бажання переїсти. Це допоможе побачити закономірності, зокрема те, які саме емоції або ситуації спричиняють таку поведінку.
Маємо готовий для заповнювання шаблон, який допомагає налагодити режим та раціон => https://market.wowbody.com/products/dnevnik-pitaniya
Зосередьтеся на емоційній регуляції
Компульсивне переїдання часто є способом втекти від негативних емоцій. Спробуйте знайти альтернативні методи розслаблення: медитацію, фізичні вправи, прогулянки або хобі, які приносять задоволення без їжі.
Регулярні прийоми їжі
Пропускання прийомів їжі або жорсткі дієти можуть провокувати зриви. Створіть графік харчування, щоб уникати різких стрибків голоду. Дотримуйтеся балансу білків, вуглеводів і жирів, щоб почуватися ситими й енергійними протягом дня.
Спробуйте техніку усвідомленого харчування
Усвідомлене харчування — це практика, яка полягає в тому, щоб звертати увагу на свої відчуття під час їжі: смак, запах, текстуру та відчуття ситості. Вона допомагає уникати переїдання, оскільки ви починаєте їсти повільніше і більше прислухатися до свого тіла.
ЯК УНИКАТИ ХАРЧОВИХ ЗРИВІВ?
Обирайте реалістичні цілі
Занадто суворі дієти можуть призводити до зривів. Важливо мати збалансований підхід до харчування, де панують не жорсткі обмеження, а поміркованість і гнучкість.
Не забороняйте собі улюблені продукти
Заборона певних продуктів лише підсилює бажання їх споживати. Замість того щоб повністю відмовлятися від некорисної, але такої бажаної їжі, дозволяйте собі час від часу насолодитися улюбленими стравами в невеликих кількостях.
Навчіться розрізняти фізичний і емоційний голод
Часто ми плутаємо емоційний голод із фізичним. Навчіться розрізняти ці стани. Перш ніж їсти, спитайте себе, чи справді ви голодні. Можливо, ви просто відчуваєте стрес або втому.
Зберігайте баланс у харчуванні
Забезпечте організм усіма необхідними поживними речовинами. Якщо ваше тіло отримує все, що йому потрібно, бажання переїдати зменшується. Більше овочів, цільнозернових продуктів, здорових жирів і білка допоможуть почуватися ситими протягом дня.
Плануйте заздалегідь
Створіть план харчування на тиждень, готуючи здорові страви заздалегідь. Це допоможе уникати спонтанних і нездорових рішень. Коли ви маєте чіткий план, то менше схильні до зривів.
Важливо розуміти, що компульсивне переїдання та харчові зриви — це не лише питання сили волі, а комплексний процес, що включає емоційний стан, фізичний голод та особисті звички. Усвідомленість, правильний план харчування та підтримка можуть домогтися успіху в зниженні ваги та збереженні результату надовго без зривів і переїдання.
