Сытные продукты, сдерживающие голод

Эту статью мы подготовили для девушек сразу после начала полномасштабной войны, когда стресс и новые условия не позволяли есть. Уже не говорим про полноценно, систематически и по схеме. Но поддерживать организм очень важно, поэтому мы и тогда, и сейчас подчеркиваем, что даже если нет аппетита или времени на себя, обязательно (возможно, заставляя себя) нужно употреблять хотя бы минимально теплые напитки (узвары, залитый кипятком шиповник, чаи) и теплую жидкую пищу (супы, бульоны).
Желаем всем мира и покоя. Надеемся, что будет как можно меньше ситуаций для использования наших рекомендаций.

👉🏻 Выбирайте продукты с высоким содержанием белка
Белок хорошо насыщает, поддерживает мышцы и способствует длительному чувству сытости. Рекомендуется добавлять в рацион:

• Яйца богаты белком и полезными жирами, их можно употреблять на завтрак или как перекус.
• Нежирное мясо (курятина, индейка) и рыба богаты белком и содержат немного калорий.
• Молочные продукты: греческий йогурт, творог, кефир — низкокалорийные варианты, обеспечивающие белок и пробиотики.
• Лучший источник растительного белка — все бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут.

👉🏻 Выбирайте цельнозерновые продукты
Они богаты клетчаткой, которая способствует длительному чувству сытости:

• Овсянка: хорошо насыщает благодаря клетчатке и сложным углеводам.
• Кино, гречка, булгур: эти крупы являются отличными источниками белка и витаминов группы B.

     Гречку, овсянку, кускус можно не готовить, просто залить кипятком и дать настояться. Овсянку или гречку можно также залить кефиром на ночь.

👉🏻 Овощи — доступная основа
Содержат много клетчатки (необходима для кишечника), воды, витаминов и очень мало калорий. Их можно добавлять к каждому приему пищи:

• Листовые овощи (шпинат, руккола, салат): богаты витаминами и минералами.
• Брокколи, цветная капуста, кабачки: низкокалорийные овощи, которые придают объем и питательность блюдам.
• На самом деле подойдут любые доступные: корнеплоды (морковь, свекла, сельдерей), капуста, лук, яблоки. Тушите, заквашивайте, запекайте картофель в шелухе, из сухофруктов делайте компоты. Томатная паста тоже полезна — ликопин в ней укрепляет иммунитет и улучшает работу сердца.
  ⠀

👉🏻 Добавьте полезные жиры
Полезные жиры сохраняют чувство сытости дольше и поддерживают здоровье кожи и волос.

• Авокадо: источник здоровых жиров, богатый витаминами и минералами.
• Семена чиа, льна, тыквы: богатые омега-3 и клетчаткой, можно добавлять в йогурт или смузи.
• Орехи (миндаль, грецкие, кешью): небольшая порция орехов прекрасно насыщает и полезна для мозга и сердца.

👉🏻 Ешьте больше бобовых
Богатые на белок, клетчатку и витамины группы B, помогающие поддерживать энергию:

• Чечевица, нут, фасоль: отличные для приготовления супов, салатов или блюд на основе овощей.

👉🏻 Готовьте крупы
Они хорошо храняться, надолго насыщают энергией, если это цельное зерно, а не шлифованное. Варите каши и добавляйте в супы гречку, пшено, кукурузную крупу, булгур, перловку, пшеницу, плющенную овсянку.

👉🏻 Делайте смузи на основе овощей и ягод
Добавляйте овощи, ягоды, фрукты или семена в разных пропорциях и по вкусу. Этот вариант перекуса не является низкокалорийным, но быстро готовится и утоляет голод.