Вся правда о беге для эффективного похудения
Узнайте, как влюбиться в бег, правильно тренироваться и худеть с удовольствием
Бег является одним из самых простых и самых доступных видов физической нагрузки, благодаря которому можно эффективно сжигать калории и худеть. Мы подготовили статью о том как начать бегать, как подготовиться к активности и каких ошибок не стоит допускать. Рекомендации будут интересны как новичкам, так и любителям бега.
ЗАЧЕМ ВООБЩЕ БЕГАТЬ?
Пользу бега трудно переоценить. Дело не в пребывании на свежем воздухе, стройных ногах или подтянутых ягодицах. Регулярные занятия бегом, согласно обзору американской клиники Mayo, являются профилактикой развития гипертонии, диабета второго типа, болезней органов дыхания, ожирения и даже рака.
Привычка бегать стимулирует когнитивные навыки (мышление) и улучшает настроение. Преодоление новой дистанции провоцирует выброс эндорфинов и эндоканнабиноидов. Мозговые нейрохимические награды, которые снижают уровень стресса, облегчают боль и приносят ощущение счастья. Бег в течение нескольких месяцев влияет на развитие памяти и внимания, новые маршруты помогают созданию новых нейронных связей, а также снижают риск появления деменции. Кроме того ВОЗ отмечает, что регулярная физическая активность улучшает функциональное здоровье, в частности влияет на укрепление опорно-двигательного аппарата.
Как и любой спорт, бег — это о новых достижениях и выход на следующий уровень развития. Вера в себя стимулирует почувствовать свои силы и возможности, поднимает самооценку.
КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ НОВИЧКАМ?
Звездный тренер Анита Луценко помогла похудеть и найти мотивацию тысячам девушек! Она поделилась лайфхаками, которые точно будут полезны всем, кто стремится полюбить бег с первой тренировки:
➡ дайте себе честный ответ: зачем вам бег, и какого эффекта вы хотите достичь?
➡ подготовьте форму. Она должна быть легкой, удобной, не сковывать движения;
➡ выбирайте специальные кроссовки для бега. В магазинах обычно они стоят отдельно, и на них написано "RUN". В кроссовках для бега подошва скошена, учитывая, что тело всегда будет иметь наклон вперед. А вот обычные кроссовки имеют плоскую подошву и возвышение в области пятки;
➡ подготовьте плейлист, ведь музыка для бега важна. Результаты исследования показали, что она повышает производительность во время тренировок.
Первая пробежка может напугать новыми ощущениями: повышаются ритм дыхания, пульс и давление, где-то колет. Это нормально, ведь организму нужно адаптироваться к новому режиму. Не спешите. Дайте себе время "влиться" в спорт.
КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ?
Помните, что бег — это такая же тренировка, как и все остальные. Поэтому начинаем всегда с разминки, которая включает несколько упражнений для всех групп мышц и суставов.
Почему это важно?
🔸поможет бежать эффективнее;
🔸улучшит кровообращение;
🔸разогреет мышцы и подготовит тело к нагрузке;
🔸существенно уменьшит риск получения травмы.
После этого начинайте короткие забеги в медленном темпе, постепенно увеличивая нагрузку. Идеальным вариантом для начала будет чередование бега и быстрой ходьбы. Например, по такой схеме: три минуты бег, затем две минуты ходьба, снова бег три минуты и т. д..
Таким способом вы сможете не только контролировать пульс и следить за дыханием, но и быстро восстанавливаться после занятий и получать от них удовольствие.
| Важно: Чтобы держать правильный темп, используйте простое правило: если во время бега вы можете вести непрерывный диалог — значит все ок! |
Правильная техника бега не только улучшит ваши результаты, но и минимизирует риск травмирования:
🔹держите голову прямо. Важно не опускать ее вперед и не запрокидывать, ведь это может вызвать боль в шее и увеличить нагрузку на спину и плечи;
🔹контролируйте осанку. Не раскачивайтесь и не отклоняйтесь назад. Махи к противоположному плечу создают лишнюю нагрузку и нарушают баланс;
🔹согните руки под прямым углом. Локти держите как можно ближе к телу. Представьте условную вертикальную линию, которая проходит по центру туловища: руки не должны ее пересекать. Плечи должны быть расправлены и расслаблены;
🔹сначала поверхности касается передняя часть ступни, а уже потом пятка. Не должно быть шарканья и лишних движений;
🔹обратите внимание на ширину шага: слишком узкий не дает достаточный тонус мышцам, а слишком широкий увеличивает риск приземления на прямую ногу;
🔹после кардиотренировки в виде бега обязательно выполняйте заминку — упражнения на растяжение, чтобы предотвратить спазмы мышц.
СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ БЕГУНАМ
Выходя на первую пробежку, начинающие бегуны часто сильно разгоняются, будто пытаясь поставить мировые рекорды. В результате быстро устают, лицо приобретает свекольный оттенок, а сердце вылетает из груди. После такого опыта вероятность того, что человек второй раз выйдет на пробежку приближается к нулю.
Анита Луценко назвала ТОП ошибок начинающих бегунов:
⚠ Не бегите быстрее, чем может ваш организм. Начните бежать и снизьте темп на 30 %. В таком ритме вы сможете не только контролировать, но и корректировать свои движения.
⚠ Стопы должны приземляться на землю ближе к центру массы тела. Дальнее приземление стопы вперед приводит к вдавливанию ноги в землю, и вызывает боль в коленях.
⚠ Никаких высоких подскоков и сильных толчков. Резкие удары по беговой поверхности перегружают позвоночник и суставы.
⚠ Держите спину ровно, ведь от этого зависит вся осанка.
⚠ Меняйте маршруты, ведь разные местности дарят не только новые впечатления, но и новые нагрузки. Выбирайте расчищенную дорогу. Неровное покрытие может привести к травмам.
⚠ Следуйте плану, потому что без регулярности и систематичности тренировок результата не будет.
Несколько советов тренера чемпионов Сергея Басенко для начинающих бегунов:
1️⃣ Начните свои пробежки с коротких дистанций и постепенно их увеличивайте. Не пытайтесь сразу бежать далеко и быстро, это может привести к перегрузке и травмам.
2️⃣ Бег является комплексной физической нагрузкой, во время которой работает все тело и все системы организма, поэтому делайте отдых и восстанавливайтесь. После такой тренировки сделайте день или два отдых, чтобы ваше тело могло восстановить силы и энергию.
3️⃣ Записывайте свой прогресс, чтобы видеть, насколько вы улучшаете свои результаты. Это поможет вам сохранять мотивацию и дальше совершенствоваться.
И пожалуй самое главное!
4️⃣ Тренируйтесь в команде профессионалов, которые имеют спортивное образование и опыт, и всегда приведут вас к успеху без травм и вреда здоровью."
БЕГ С ТРЕНЕРОМ
Обычно непрофессиональные бегуны бегают сами, без тренера. Если вы начинающий бегун или уже раньше начинали и из-за неправильной техники или боли в коленях прекратили, то обращение к профессиональному тренеру может быть очень полезным для достижения ваших целей и сохранения здоровья.
Тренер поможет понять, какие тренировки подходят именно вам, как дойти к цели, как сбалансировать ваши нагрузки, чтобы не перенапрягать мышцы и суставы. Он покажет правильную технику бега, чтобы избежать травм.
ПРОГРАММА "БЕГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ"
Чтобы не просто бегать, а делать это максимально эффективно, с легкостью и кайфом от процесса, присоединяйтесь к программе "Беговые тренировки" в приложении WOWBODY (Android и iOS, доступна на трех языках).
Что входит:
➡ меню на похудение на 1500 ккал сбалансированное по БЖУ;
➡ простые рецепты;
➡ напоминания;
➡ 12 тренировок сформированных тренером по легкой атлетике;
➡ все беговые задачи с аудиосопровождением;
➡ отработка техники бега;
➡ силовые упражнения на все тело.
Благодаря аудиосопровождению тренера вы сможете сосредоточиться на тренировке и выполнять все правильно (как держать голову и плечи, как правильно дышать. Тренер считает секунды, говорит когда ускоряться, а когда время отдыхать). Занятия в формате разминка + упражнения + заминка максимально эффективны, одновременно просты в исполнении. Всего за 40-60 мин три раза в неделю и вы получите пользу для здоровья и фигуры, а также заряд бодрости и энергии!
Программа "Беговые тренировки" от WOWBODY включает меню здорового питания для снижения веса с простыми рецептами. Благодаря которому вы не только избавитесь от лишних килограммов, а и сохраните полученный результат на длительное время.
Тренером программы является Сергей Басенко — тренер олимпийских и мировых чемпионов по легкой атлетике, заслуженный тренер и заслуженный работник физической культуры и спорта Украины с более чем 20-летним опытом. Получил награду Президента Украины и Грамоту Кабинета Министров. Сергей имеет высшее образование в области тренерской и преподавательской деятельности, а также магистратуру по психологии спорта.
Сочетание в программе знаний, достижений профессиональных атлетов и опыт работы с обычными людьми (не спортсменами) — фантастическая комбинация, которая поможет получить лучший результат именно для вас:
✔ похудеете без вреда для здоровья на 2-8 кг;
✔ научитесь бегать правильно и эффективно;
✔ освоите структуру бега, которая позволит быть быстрее с меньшими усилиями;
✔ поймете как работает организм во время тренировок;
✔ узнаете как распределять нагрузку, чтобы избежать травм;
✔ забудете об усталости и состоянии "сели батарейки" — накопленная энергия после тренировок поможет эффективнее выполнять повседневные дела и сохранять бодрость в течение всего дня;
✔ полюбите бег, и будете наслаждаться лучшей версией себя!
Кому подходит программа "Беговые тренировки": новичкам, которые никогда не бегали, среднему и подготовленному уровню, кто хотел бы освоить технику бега и полюбить бег.
Нагрузка/интенсивность: легкая/средняя.
Попробуйте бесплатную тренировку из программы. Тренируйтесь НЕ травмируясь, а на пользу, чтобы терять лишние килограммы, а не удовольствие от бега!
КАК И СКОЛЬКО БЕГАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?
Бег — это аэробная тренировка, которая помогает увеличить выносливость и благоприятно влияет на работу кардиосистемы. Он сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, потому что включаются разные группы мышц.
Когда вы начнете регулярно бегать, то заметите, какие невероятные трансформации произойдут с вашим телом. Оно подтянется, появится осиная талия, ноги станут стройными, а ягодицы упругими.
Многих женщин интересует можно ли с помощью бега избавиться от проблемной зоны живота. Ответ — да! Но всегда во время похудения жир на животе уходит медленнее всего и чаще в последнюю очередь. Чтобы как можно быстрее достичь идеального результата, кроме бега нужна программа тренировок на проработку мышц этой зоны.
При здоровом похудении 80% результата зависит от питания. Вы должны сжигать больше калорий, чем потреблять. Физические упражнения отвечают за остальные 20%. На скорость похудения также влияют ваши начальные параметры (вес, возраст, пол, состояние здоровья), продолжительность и интенсивность тренировки, общий уровень физической активности.
| Примечание: советуем выходить на пробежку через 1-2 часа после приема пищи. |
Лучшим вариантом является медленный и длительный бег. Начинайте с 20 минут, понемногу увеличивая время до 40-60 минут, ведь активное сжигание калорий начинается с 30-й минуты тренировки. Чтобы похудеть рекомендуется бегать 3-5 раз в неделю.
Более эффективным для снижения веса является бег на улице (учитывается наклон, темп, пульс, температура и т.д.). Так, бегая по асфальту, вы более интенсивно отталкиваетесь от поверхности, чем на дорожке в зале. А наиболее вот травмоопасным является бег по песку (увеличивает риск воспаления ахилла).
Также важно соблюдать режим: для достижения результатов стоит тренироваться регулярно, но также давать своему телу отдых, чтобы избежать перегрузки и травм.
Сразу отметим, что завышенные требования к результату являются самой частой причиной почему новички перестают бегать. Не отчаивайтесь, если за две-три пробежки не исчезнут собранные годами лишние килограммы, а на ногах не заиграют мышцы. Ставьте реальные цели. А результат обязательно будет, но для этого надо переступить через лень и продолжать тренировки.
КОМУ НЕ ПОДХОДИТ БЕГ
Хотя бег может быть полезным для большинства людей, есть некоторые противопоказания к этому виду физической активности:
⛔ хронические и острые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
⛔ проблемы с суставами (это связано с высокой нагрузкой на суставы, особенно колени и лодыжки. Рекомендуем заменить бег другими видами низкоударных упражнений, такими как ходьба, плавание или велосипед);
⛔ перенесенные травмы: излом, растяжение или разрыв мышц;
⛔ гинекологические нарушения (в том числе инконтиненция);
⛔ беременность;
⛔ чрезмерный лишний вес.
Перед началом беговых тренировок рекомендуем проконсультироваться с врачом и получить разрешение на занятия спортом. Если у вас нет противопоказаний, надевайте кроссовки и выходите на пробежку!
