Что делать с компульсивным перееданием и как избегать пищевых срывов?
Пищевые срывы — одно из главных препятствий на пути к похудению и здоровому образу жизни. Они могут являться результатом стресса, эмоциональной перегрузки, личного кризиса и неправильного питания. В этой статье рассмотрим основные причины пищевых срывов, что такое компульсивное переедание и способы этого избежать.
ЧТО ТАКОЕ КОМПУЛЬСИВНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ?
Компульсивное или психогенное переедание — серьезное расстройство пищевого поведения. Само понятие «компульсивное» означает «навязчивую», то есть не контролируемую разумом прожорливость. Люди с расстройствами пищевого поведения импульсивно испытывают сильное желание поесть, перед которым они не могут устоять. Это часто происходит под влиянием стресса, тревоги, усталости или эмоционального дискомфорта. Пища становится своеобразным «бегством» от эмоциональных проблем или способом ощутить временное облегчение.
Явление носит психогенный характер, поскольку человек не в состоянии что-либо изменить волевым усилием. Переедание происходит даже при отсутствии чувства голода. Уже потом, после очередного объедания, возникает чувство вины и стыда за неспособность предотвратить это нападение.
Рекомендуем к просмотру запись прямого эфира с психотерапевтом и нейропсихологом Викторией Любаревич-Торховой:
Компульсивное переедание проявляется через определенные предупредительные сигналы. Основное употребление значительного количества пищи за короткое время. Человек потребляет больше обычного в аналогичных условиях. Утрачивается контроль над процессом приема пищи, человек не может остановиться и проконтролировать, что именно и в каком количестве он потребляет. Большинство людей с КП имеют избыточный вес, страдают ожирением и другими сопутствующими заболеваниями. Однако такое расстройство возможно и при нормальном весе.
Тяжесть заболевания зависит от частоты эпизодов в неделю и иногда требует помощи специалистов: врачей-диетологов, психологов и психиатров. Собрали список вопросов, которые лучше помогут проанализировать свое состояние. Но при необходимости определить дальнейшие шаги для решения ситуации. Тест носит информативный характер и не заменяет консультацию врача.
ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЮТ ПИЩЕВЫЕ ЗРИВЫ?
Пищевые срывы — это моменты, когда человек выходит за пределы своего рационального плана питания и потребляет большие порции пищи, часто вредной. Срывы могут возникать по нескольким причинам:
- Диета
Строгие диеты, решительный отказ от вкусного, самоограничение — все это часто приводит к психологическому истощению, провоцируя желание употребить большое количество запрещенной пищи. Очень часто окончание периода диеты сопровождается срывами, наверстованием ограничений и вследствие этого быстрым возвратом к начальному весу или дополнительными килограммами. - Эмоциональные факторы
Стресс, грусть, тревога или даже радость могут вызвать желание «заесть» эмоции. Мы ищем быстрый способ облегчить напряжение или получить удовольствие, а еда является доступным и понятным решением. Интересное наблюдение, что когда мы едим из-за эмоций, мы ищем не сытости, а комфорта. Мы можем выбирать определенные типы пищи, например сладкую или жирную, поскольку такие продукты влияют на выработку гормонов счастья, а это временно улучшает настроение. - Физическое истощение
Недостаток сна, избыточная усталость или неправильное питание приводят к истощению, и организм пытается компенсировать энергию пищей. - Сильная пищевая зависимость
Пищевая зависимость, как биологическая, так и психологическая, может являться серьезным препятствием на пути к здоровому питанию. Человек может не отдавать себе отчет, насколько сильно пища контролирует его жизнь. Обращение к специалистам-диетологам или психологам может помочь снизить зависимость и сформировать новые, здоровые привычки. - Вторичные выгоды лишнего веса
Лишний вес иногда приносит определенные «вторичные выгоды». К примеру, это может быть повышение внимания со стороны окружения или оправдания собственной пассивности. Важно осознать эти выгоды и понять, что здоровое тело приносит больше преимуществ – как физическим, так и психологическим. - Похудение к определенной дате
Многие люди ставят своей целью похудеть к определенной дате, например, к Новому году или к свадьбе. Однако по достижении этой цели мотивация исчезает. Следствие – вес возвращается. Важно сосредоточиться не только на краткосрочных целях, но и на длительных изменениях образа жизни.
КАК БОРОТЬСЯ С КОМПУЛЬСИВНЫМ ПЕРЕЕДАНИЕМ?
Отслеживайте свои триггеры
Чтобы преодолеть компульсивное переедание, важно понять, что его провоцирует. Ведите дневник питания и эмоций, где записывайте моменты, когда испытываете желание переесть. Это поможет увидеть закономерности, в частности то, какие именно эмоции или ситуации влекут за собой такое поведение.
У нас есть готовый для заполнения шаблон, который помогает наладить режим и рацион => https://market.wowbody.com/ru/products/dnevnik-pitaniya
Сосредоточьтесь на эмоциональной регуляции
Компульсивное переедание часто является способом уйти от негативных эмоций. Попытайтесь найти альтернативные методы расслабления: медитацию, физические упражнения, прогулки или хобби, которые доставляют удовольствие без еды.
Регулярные приемы пищи
Пропуск приемов пищи или жесткие диеты могут провоцировать срывы. Создайте график питания, чтобы избегать резких скачков голода. Соблюдайте баланс белков, углеводов и жиров, чтобы чувствовать себя сытыми и энергичными в течение дня.
Попробуйте технику осознанного питания
Осознанное питание – это практика, заключающаяся в том, чтобы обращать внимание на свои ощущения во время еды: вкус, запах, текстуру и ощущение сытости. Она помогает избегать переедания, поскольку вы начинаете есть медленнее и больше прислушиваться к своему телу.
КАК ИЗБЕЖАТЬ ПИЩЕВЫХ СРЫВОВ?
Выбирайте реалистичные цели
Слишком суровые диеты могут приводить к срывам. Важно иметь сбалансированный подход к питанию, где царят не жесткие ограничения, а умеренность и гибкость.
Не запрещайте себе любимые продукты
Запрет на определенные продукты лишь усиливает желание их потреблять. Вместо того, чтобы полностью отказываться от бесполезной, но такой желанной пищи, позволяйте себе время от времени насладиться любимыми блюдами в небольших количествах.
Научитесь различать физический и эмоциональный голод
Часто мы путаем эмоциональный голод с физическим. Научитесь различать эти состояния. Прежде чем есть, спросите себя, действительно ли вы голодны. Возможно, вы просто испытываете стресс или усталость.
Сохраняйте баланс в питании
Обеспечьте организм всеми необходимыми питательными веществами. Если ваше тело получает все, что ему нужно, желание переедать уменьшается. Больше овощей, цельнозерновых продуктов, здоровых жиров и белка помогут чувствовать себя сытыми в течение дня.
Планируйте заранее
Создайте план питания в неделю, готовя здоровые блюда заранее. Это поможет избегать спонтанных и нездоровых решений. Если у вас есть четкий план, то меньше склонны к срывам.
Важно понимать, что компульсивное переедание и пищевые срывы – это не только вопрос силы воли, но и комплексный процесс, включающий эмоциональное состояние, физический голод и личные привычки. Осознанность, правильный план питания и поддержка могут добиться успеха в снижении веса и сохранении результата надолго без срывов и переедания.
