photo_icon

Правильное дыхание для разных тренировок

Первое, что нужно усвоить — твои легкие и диафрагма работают лучше, когда они трудятся синхронно. Сделай глубокий вдох. Когда ты это делаешь, диафрагма движется вниз. Это освобождает больше пространства в грудной полости, что позволяет легким расширяться. Кислород проходит вниз через трахею, бронхи и попадая в альвеолы, находящиеся в лёгких, где гемоглобин, красная клетка крови белка, перемещает его в кровь.

Теперь сделай глубокий выдох. Когда ты выдыхаешь, диафрагма расслабляется и движется вверх, в грудную полость. Межреберные мышцы расслабляются, что также приводит к уменьшению объёма грудной полости. Дыхание должно начинаться от диафрагмы, в этом случае оно будет наиболее эффективным.

Итак, как же дышать при разных нагрузках?

Бег
Твои маршруты, скорость и стратегия беговой тренировки могут быть очень разнообразными, но дыхательная работа не должна прерываться ни на миг. Неправильная техника приводит лишь к ухудшению скорости и результатов. Пыхтя и отдуваясь, к финишной черте ты придёшь последней. 

Как же дышать правильно? Универсального правила тут нет, но многие бегуны считают, что нужно делать один вдох на два шага (один с правой, один с левой ноги) и один выдох на два шага. Этот ритм называется 2:2. Поэкспериментируй, чтобы найти свой ритм дыхания и скорость и это повысит эффективность твоей тренировки в разы.

Носом или ртом?
Если тебе комфортно дышится носом — идеально, так и продолжай! Ведь при дыхании носом кровь сильнее насыщается кислородом, что имеет выраженный успокаивающий эффект. Также дыхание через нос помогает нагреть воздух, поступающий в легкие, что помогает бегать в холодное время года. Если тебе трудно дышать носом, старайся вдыхать носом и выдыхать ртом. Со временем ты приобретешь достаточно опыта, чтобы перейти на дыхание носом.

спортивное дыхание

Силовая тренировка
Аэробная нагрузка — не единственный вид деятельности, где нужно правильно дышать. Любители СИЛОВОГО ТРЕНИНГА, также обязаны знать как правильно дышать. Здесь логика проста — выдыхай на фазе усилия (на нагрузке). Это даст тебе больше устойчивости, силы и правильно распределит усилия в упражнении. Рассмотрим этот подход на примере жима. На выдохе медленно и непрерывно выжимай вес, по возвращении в исходное положение вдыхай. Выдох — это крайне важно. Удерживая давление воздуха в грудной клетке, ты увеличиваешь устойчивость, а выдыхая, ты возвращаешь кровь к сердцу, что не позволит повыситься артериальному давлению.

Растяжка
Выполняя растяжку, сосредоточься на глубоких вдохах, которые помогут тебе расслабить мышцы и снизят риск болезненных растяжений. Выдох пусть пусть происходит естественно, сам по себе. Если ты будешь выдыхать в момент растяжения, это позволит тебе потянуться дальше и лучше.

Йога
Ещё один загадочный вид активности — йога. Дышать во время йоги  это отдельное искусство. Даже Шавасана, в которой, казалось бы, нужно просто лежать, может быть неверно выполнена без дыхания.

Итак, ровное дыхание в йоге выполняется вдохами и выдохами, равными по длительности и начинающимися от живота. Это фундаментальное дыхание в йоге, которое успокаивает нервную систему, понижает давление и уменьшает стресс. Йоги используют дыхание уджайя, когда вдох и выдох производятся через нос, поддерживая небольшое сокращение в гортани. Если дыхание происходит с шумом, как у Дарта Вейдера, значит ты делаешь его правильно.

Важно следить за тем, чтобы не задерживать дыхание, если на это нет отдельных указаний инструктора. Чтобы не запутаться, в асане на раскрытие грудной клетки и прогибах делай вдох, на сокращение грудной клетки и сгибаниях, наклонах — выдох. Если дыхание сбивается, восстанови его перед тем, как войти в следующую позу.

Что ещё мешает правильно дышать?
Нетренированные легкие (бегай больше!), курение (это не про тебя, верно?), неправильная осанка, аллергия или астма (бегом к врачу!). Независимо от того, какой вид нагрузки ты предпочитаешь, твоему телу обязательно нужно получать килород во все клетки. Правильное дыхание поможет тебе достичь больших результатов меньшими усилиями и успокоить рой мыслей в голове.

Регулярно занимаясь по нашей программе, следи за дыханием, и ты заметишь как быстро придут первые результаты.

здоровое похудение

Назад до статей