Восстановление после беременности и родов
Многие из моих клиенток после родов не только похудели, но и стали выглядеть намного лучше, всего за 6-9 месяцев.
Но помни, сразу после родов заниматься интенсивно нельзя. Организм еще очень ослаблен, органы и системы не восстановились в полном объеме. Ощущение общей усталости добавляют и постоянные недосыпания. Присутствует отечность, которая спадет только через 4-5 месяцев. Следи за питанием и нормой потребляемой соли в день.
Интенсивные тренировки в этот период не только не дадут результатов, но и могут привести к травмам и проблемам со здоровьем.
Возвращаться к нагрузкам стоит не раньше 6-й недели, а в случае кесарева - 10-й недели после родов.
Но, есть волшебное упражнение, которое можно делать уже на 5-й день (если роды прошли без осложнений): упражнение "Кегель". Это действительно очень простое, но очень эффективное упражнение! Направлено на укрепление мышц тазового дна и глубоких мышц брюшины. Выполнять его можно в любом положении - лежа, сидя (первые 2-3 недели) и даже стоя (когда мышцы окрепнут, и ты сможешь чувствовать сокращения).
Техника выполнения: сжимай и расслабляй мышцы тазового дна (влагалище, анус). Не спеши, старайся почувствовать работу мышц. Начни с 20 повторений и постепенно каждый день добавляй еще 10, доведи до 100 сокращений. Очень важно выполнять это упражнение каждый день! Во время прогулки с ребенком меньше сиди и больше двигайся, удерживая достаточно интенсивный темп ходьбы. Это предупредит застои в капиллярах и мышцах. К тому же, это хорошая кардионагрузка. И малыш спит, и ты быстрее станешь красивой и стройной.
На 2-ой неделе после родов, если чувствуешь себя хорошо, и нет противопоказаний, добавь:
- Круговые движения плечами, наклоны и повороты головы;
- Наклоны корпуса в сторону, стоя, руки за головой - 10 раз;
- "Плечевой мост" с подтягиванием тазового дна - 5 раз;
- Ходьба, активно работая руками - 5 минут.
Важно знать!
После родов в течение 3 месяцев нельзя качать пресс! Связано это с тем, что во время беременности связка, соединяющая правую и левую половины прямой мышцы живота, сильно растягивается. После родов она должна вернуться в прежнее состояние. И только после этого можно нагружать мышцы пресса.
Но, я тебя порадую!
Есть альтернатива - волшебное упражнение, которое за короткий срок сделает твой живот плоским - это ПЛАНКА!
Планка и ее разновидности укрепляют глубокие мышцы (мышцы кора), как бы "втягивая" живот вовнутрь! Уже с 3-й недели можно добавить это упражнение к общему комплексу.
Техника выполнения планки:
Стань в положение планки (досточки) с упором на локти и носки. Держи спину прямо, живот - подтянут. Делай спокойный вдох и выдох. Удерживай это положение 10 - 20 секунд. Очень важно, не прогибаться в пояснице! Постепенно увеличивай время. Твоя цель - через месяц спокойно делать 3 подхода по 30 секунд, а через 3 месяца - держать планку в течение 1 минуты!
Начиная с 6 недели можно начинать более интенсивные тренировки!
Чтобы быстрее привести тело в форму, в одном занятии используй упражнения для ног, рук, спины, кардионагрузку, упражнения на растяжку и дыхание.
Тренировки должны быть короткими и в удовольствие. Это позволит тебе заниматься каждый день и быстрее похудеть!