Правильное дыхание для разных тренировок

Первое, что нужно усвоить – твои легкие и диафрагма работают лучше, когда они трудятся синхронно. Сделай глубокий вдох. Когда ты это делаешь, диафрагма движется вниз. Это освобождает больше пространства в грудной полости, что позволяет легким расширяться. Кислород проходит вниз через трахею, бронхи и попадая в альвеолы, находящиеся в легких, где гемоглобин, красная клетка крови белка, перемещает его в кровь.



Теперь сделай глубокий выдох. Когда ты выдыхаешь, диафрагма расслабляется и движется вверх, в грудную полость. Межреберные мышцы расслабляются, что также приводит к уменьшению объема грудной полости. Дыхание должно начинаться от диафрагмы, в этом случае оно будет наиболее эффективным. Ни в коем случае нельзя дышать только верхом груди. Грудная клетка должна расширяться во все стороны одновременно (вверх, вниз, вправо, влево, вперед и назад).

Итак, как же дышать при разных нагрузках?

Бег



Твои маршруты, скорость и стратегия беговой тренировки могут быть очень разнообразными, но дыхательная работа не должна прерываться ни на миг. Неправильная техника приводит лишь к ухудшению скорости и результатов.Пыхтя и отдуваясь, к финишной черте ты придешь последней. 

Как же дышать правильно? Универсального правила тут нет, но многие бегуны считают, что нужно делать один вдох на два шага (один с правой, один с левой ноги) и один выдох на два шага. Этот ритм называется 2:2. Поэкспериментируй, чтобы найти свой ритм дыхания и скорость и это повысит эффективность твоей тренировки в разы.

Носом или ртом?
Если тебе комфортно дышится носом – идеально, так и продолжай! Ведь при дыхании носом кровь сильнее насыщается кислородом, что имеет выраженный успокаивающий эффект. Также дыхание через нос помогает нагреть воздух, поступающий в легкие, что помогает бегать в холодное время года. Если тебе трудно дышать носом, дыши ртом. Со временем ты приобретешь достаточно опыта, чтобы перейти на дыхание носом.


Силовая тренировка



Аэробная нагрузка – не единственный вид деятельности, где нужно правильно дышать. Тот, кто регулярно тягает железо, также обязан знать правила правильного дыхания не хуже бегунов. Здесь логика проста – выдыхай на фазе усилия (на нагрузке). Это даст тебе больше устойчивости, силы и правильно распределит усилия в упражнении.

Рассмотрим этот подход на примере жима. На выдохе медленно и непрерывно выжимай вес, по возвращении в исходное положение вдыхай. Выдох – это крайне важно. Удерживая давление воздуха в грудной клетке, ты увеличиваешь устойчивость, а выдыхая, ты возвращаешь кровь к сердцу, что не позволит повыситься артериальному давлению.

Растяжка

Выполняя растяжку, сосредоточься на глубоких вдохах, которые помогут тебе расслабить мышцы и снизят риск болезненных растяжений. Выдох пусть пусть происходит естественно, сам по себе. Если ты будешь выдыхать в момент растяжения, это позволит тебе потянуться дальше и лучше.

Йога



Еще один загадочный вид активности – йога. Дышать во время йоги – это отдельное искусство. Даже Шавасана, в которой, казалось бы, нужно просто лежать, может быть неверно выполнена без дыхания.

Итак, ровное дыхание в йоге выполняется вдохами и выдохами, равными по длительности и начинающимися от живота. Это фундаментальное дыхание в йоге, которое успокаивает нервную систему, понижает давление и уменьшает стресс. Йоги посерьезнее используют дыхание уджайя, когда вдох и выдох производятся через нос, поддерживая небольшое сокращение в гортани. Если дыхание происходит с шумом, как у Дарта Вейдера, значит ты делаешь его правильно.

Важно следить за тем, чтобы не задерживать дыхание, если на это нет отдельных указаний инструктора. Чтобы не запутаться, в асане на раскрытие грудной клетки делай вдох, на сокращение грудной клетки – выдох. Если дыхание сбивается, восстанови его перед тем, как войти в следующую позу.

Что еще мешает правильно дышать?



Нетренированные легкие (бегай больше!), курение (это не про тебя, верно?), неправильная осанка, аллергия или астма (бегом ко врачу!).

Независимо от того, какой вид нагрузки ты предпочитаешь, твоему телу обязательно нужно получать килород во все клетки. Правильное дыхание поможет тебе достичь больших результатов меньшими усилиями и успокоить рой мыслей в голове.

Регулярно занимаясь по нашей программе, следи за дыханием, и ты заметишь как быстро придут первые результаты.

Назад к статьям