photo_icon

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ или КАК СДЕЛАТЬ ПОПУ

Одна из самых привлекательных, и в то же время, проблемных частей тела - ягодицы.

Ещё, это самые крупные мышцы,
требующие к себе особого внимания, во всех смыслах.

К сведению:

📍Форма попы передаётся по наследству, но, переделывается самостоятельно;)
Да-да!
ЛЮБЫЕ ягодицы можно изменить по форме, качеству и объёму👌🏽

📍Проясним, чем нельзя особо повлиять на эту часть тела:
⁃ бег
⁃ плаванье
⁃ йога/пилатес/стретчинг

Тонус, конечно, будет, но объём и форма особо не поменяются.

Изменить, преобразовать, улучшить, подкачать попу, можно с помощью силовых и плиометрических упражнений:

1)силовые базовые упражнения:

⁃ приседания (фронтальные, узкой постановкой ног, плие)
⁃ выпады (вперёд, назад, в сторону)
⁃ станова/румынская тяга/«доброе утро»

2)силовые вспомогательные упражнения:

⁃ ягодичный мост
⁃ отведения, разведения, сведения - в тренажёре/с резиной
⁃ зашагивания

3)плиометрические упражнения:

⁃ выпрыгивания
⁃ прыжки в выпаде (воздушные выпады)
⁃ запрыгивания на коробку
⁃ прыжки с продвижением вперёд

ВАЖНО

Результат зависит от:

📍техники и качества выполнения упражнений

⁃ если приседать «в колени» - попа не «включиться» - и работать будет передняя поверхность бедра, а не ягодичные мышцы;
⁃ если выполнять становую тягу с круглой спиной - то можно перегрузить поясницу, не затронув нужные мышцы)
Поэтому, перед тем как начать работать над своей пятой точкой - идеально изучи технику.

📍режима питания

⁃ если ты худенькая, и хочешь «вырастить» попу - необходимо повысить количество белка в рационе
1,5/кг массы тела
К примеру:
1,5гр*56кг=84гр белка/день
и не забывать о медленных углеводах - это качественная энергия и сила:
150-200 гр/день ешь что то из этого:
гречка, овсянная крупа, киноа, булгур, кукурузная крупа, цельнозерновые макароны.

⁃ если ты с лишним весом, но хочешь красивую попу - белок, также, должен быть на высоком уровне в рационе, а медленные углеводы урезай до, около, 120 гр/день

Массажи, обёртывания, кремы отлично дополнят результат, улучшив его на 25-30%.
Но, никак не сделают главную работу.
Основа это питание и правильный тренинг.

Будь WOW♥️

Ирина Бондарь. Тренер, Хелпер программ WOWBODY.

 

Назад к статьям