Комплекс упражнений для снятия стресса после путешествия

1. Дыхание, лежа на спине

Расслабься, лежа на полу. При необходимости положи свернутое полотенце под голову. Выдохни. Начни делать спокойный вдох на 8 счетов. И такой же выдох. Постепенно растягивай дыхательный цикл, считая до 9, 10 и т. д. Стремись к 16 счетам на вдохе и 16 счетам на выдохе. Не заставляй себя. Удлинение дыхания должно снимать стресс, а не наоборот. Если не получается следовать рекомендованной шкале, просто спокойно подыши, растягивая легкие.

2. Вращения стопами и запястьями

Порисуй круги стопами и запястьями с максимальной амплитудой. Это можно делать лежа, сидя, стоя – как тебе больше нравится.

3. Круги носом на потолке

Лежа на спине, представь, что ты рисуешь длинным носом круги на потолке. Повтори по 10 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая амплитуду. Можно также писать на потолке цифры или буквы – не столь важно. Главное расслабить внешнюю мускулатуру шеи, снять напряжение в горле и активизировать глубокие мышцы вдоль шейного отдела позвоночника. Продолжай спокойно дышать.

4. Плечевой мост




Лежа на спине, удлини позвоночник и начни движение с наклона таза на себя, прижимая поясницу к полу, двигая копчик к лобковой кости, поднимай каждый позвонок над полом, увеличивая расстояние между остистыми отростками позвонков. Ребра все время направлены к тазу. Поднимись до нижнего края лопаток, вдохни, расширяя спину и с выдохом, постепенно опусти позвоночник и таз на пол, отодвигая грудину вперед от подбородка и растягивая поясницу. Опустись на пол и сделай длинный вдох. Выполни 5 раз.

Людям, страдающим остеопорозом или нестабильностью крестца, следует исключить сгибание позвоночника, заменив его на подъем и опускание таза без артикуляции.

5. Движения лопатками

Лежа на спине, подними руки вверх к потолку, потянись пальцами рук вверх, раздвигая лопатки в стороны от позвоночника, и опусти лопатки вниз. Двигай руки вертикально, параллельно друг другу.

Затем сядь. Сложи руки за головой. Вдыхая, подними плечи к ушам, выдыхая, опусти плечи, двигая лопатки вниз и в стороны от позвоночника.
Выполни по 5-10 повторений каждого движения.

6. Подъемы туловища, лежа на спине (Roll Up)

Втяни живот, толкая поясницей пол, подними голову, глядя на живот. Затем с выдохом начни садиться, отталкиваясь позвоночником от пола. Можно помочь себе руками, держась за бедра. Вдохни. Сохраняя сгибание позвоночника, продолжая смотреть на живот, с выдохом плавно опустись на пол.

Старайся подтягивать пуп к позвоночнику и растягивать мышцы спины. Двигайся максимально плавно и медленно. Выполни 3-5 раз. При остеопорозе исключи это движение.



7. Лебедь, лежа на животе (Swan)

Руки в стороны, согнуты в локтях. Со вдохом, протаскивая себя вперед между ладонями, начни разгибать грудной отдел позвоночника, взгляд пред собой, удлиняя заднюю поверхность шеи. Держи живот словно застегнутым на молнию, двигая лобковую кость в направлении пола. Выдыхая, опустись, продолжая тянуться макушкой вперед и не поднимая плечи. Выполни 5–10 раз.



8. Поза ребенка

Оттолкнись руками от пола и сядь на пятки, постарайся опустить лоб на пол, не поднимая таз над пятками. Дай возможность пояснице и мышцам вдоль позвоночника расслабиться и удлиниться. Глубоко и спокойно дыши. Оставайся в этом положении 3–5 дыхательных циклов.



9. Наклоны туловища в стороны (Mermaid)

Ты можешь выполнять это движение сидя, стоя и даже лежа. Цель – согнуть позвоночник в сторону, растягивая межреберные пространства. Главное – удлиняйся, прежде, чем сгибаться. Повтори по 5 раз в каждую сторону.



10. Повороты туловища

Стоя или сидя, сохраняя таз неподвижным, удлини позвоночник и повернись правым локтем влево, словно хочешь дотянуться рукой до стены за собой. Затем в другую сторону. Выполни 3 – 5 раз в каждую сторону.

11. Отжимания

Подойди к стене, расположи руки напротив плечевых суставов на стене. Разводя лопатки в стороны от позвоночника, сгибай и разгибай руки несколько раз. Тоже самое можно сделать отталкиваясь от пола. Колени могут оставаться на полу или находиться на линии между тазом и пятками в положении планка. Не напрягай шею.



12. Вертикальное выстраивание

Теперь встань прямо, лучше напротив зеркала. Распредели вес тела на обе стопы равномерно. Почувствуй 3 опорных арки на каждой стопе. Оттолкнись ногами от пола, словно ты подпрыгнула и улетела высоко к потолку. Зависни в воздухе, не позволяя позвоночнику проваливаться вниз. Заметь, как подтянулась нижняя часть живота и увеличилось расстояние между тазом и грудной клеткой, не только спереди, но и сзади. Опусти плечи, голова стоит на кончике позвоночника, ровное спокойное дыхание. Сохраняй выстраивание в течение дня и ты будешь чувствовать себя значительно лучше!

Источник: http://www.fitness4you.ua