Как восстановить свой живот сразу после родов?

Прежде всего помни: первые 6 недель запрещено делать любые упражнения для мышц живота. Это связано с тем, что во время беременности мышечная связка (т. н. белая линия живота), которая соединяет правую и левую половины прямой мышцы живота, сильно растягивается. Если начать процесс тренировки пресса, то мышцы напрягутся, останутся в таком же положении, и живот не будет уменьшаться.

Однако есть два волшебных упражнения, которые можно делать в течение первых 6 недель!

Все упражнения должны быть выполнены максимально медленно, не спеша. Чувствуй каждую мышцу в работе!

  1. Упражнение «Кегель»

Нужно сесть (выбери из двух положений то, которое тебе больше подходит) и начать сокращать мышцы.

Упражнение «Кегель»

тяжелее

Упражнение «Кегель» легкий вариант

легче

 

Необходимо так подтягивать мышцы промежности и ануса наверх, будто ты пытаешься остановить мочеиспускание. Всю нижнюю часть старайся подтянуть до уровня пупка. Задержись в таком положении на 3 секунды. После этого расслабь нижнюю часть и продолжай упражнение дальше.

Начать можно с 10 повторений и постепенно увеличить до 50. Это упражнение можно выполнять несколько раз в день.

WB Совет: Это упражнение способствует укреплению и восстановлению эластичности мышц тазового дна.
  1. Упражнение «Вакуум»

Ляг на спину.

Упражнение «Вакуум»

исходное положение

Упражнение «Вакуум»

втяните живот

 

Сделай глубокий вдох, после этого выдохни весь воздух без остатка. Представь себе, что ты задуваешь свечу. После этого задержи дыхание и втяни живот глубоко-глубоко внутрь, прижимая спину к полу, копчик старайся приподнять над полом («подкрутить» на себя). Задержись в этом положении на три счета (1, 2, 3). Необходимо почувствовать, что мышцы живота приклеились к позвоночнику. После этого расслабься, вернись в исходное положение, подыши спокойно.

Упражнение нужно делать 5 раз и постепенно довести до 10.

WB Совет: Это упражнение способствует возвращению мышц живота в нормальное состояние. В положении лежа его делать очень легко, потому что мышцы расслаблены. Первый раз может не получиться, однако не расстраивайся, каждый раз будет получаться все лучше. Живот быстро станет плоским.

А вот следующие 4 упражнения можно делать уже только через 6 недель после того, как состоялись роды.

  1. Упражнение «Дыхание животом»

Упражнение «Дыхание животом»Ляг на спину, руки разведи в стороны, ладони к полу, постарайся сделать так, чтобы лопатки лежали на полу. Подтяни к себе одно колено, и положи согнутую ногу сверху на другую прямую ногу. Нужно коленом “добраться” до пола. Это, как правило, трудно сделать с первого раза, но со временем у все получится. Ложись в такое положение и начинай глубоко дышать. Задача: сделать так, чтобы на вдохе ваш живот наполнился воздухом, «надулся», а на выдохе живот снова втянулся глубоко внутрь. Это необычно, но необходимо перестроиться.

Дышите так 10 раз (в том же положении), потом меняйте ноги местами и делайте то же самое.

WB Совет: Это упражнение очень успокаивает, хорошо снимает стресс, расслабляет, насыщает организм кислородом, стимулирует снижение веса, и укрепляет мышцы живота.
  1. Упражнение «Планка»

Стань в положение на локтях или на ладонях. Расположи их точно под плечами. Можешь выбрать, какое из этих двух положений удобнее для тебя. Эффективность обоих одинакова.

Упражнение «Планка»

на руках (тяжелее)

Упражнение «Планка» на локтях

на локтях (легче)

 

Важно сделать ровную линию от головы до пяток. Необходимо подтянуть живот, держать опущенными плечи, спина должна быть ровной. Стой на носочках. Взгляд должен быть направлен в пол.

Удерживай такое положение 10 секунд, постепенно увеличивай до 30 секунд. Считай так: 1 и, 2 и, 3 и… 

WB Совет: Это упражнение формирует талию, мышцы начинают понемногу приходить в тонус. Кроме того, оно привлекает к работе мышцы тазового дна, укрепляет мышцы вдоль позвоночника. Живот очень быстро становится плоским.
  1. Упражнение «Удержи таз»
Упражнение «Удержи таз»

исходное положение

Упражнение «Удержи таз»

отводим колено в бок

 

Ляг, спину придерживай руками, лежащими на бедренных костях так, чтобы таз не шевелился. Подними согнутую в колене ногу, направь колено в потолок и удерживай правую и левую стороны ягодиц на месте (прижатыми к полу). В таком зафиксированном положении отводи всю ногу в сторону и вернись в исходное положение.

5 раз отведи правую ногу, затем поменяй положение и 5 раз отведи левую ногу. Повторяй это упражнение до 10 раз.

WB Совет: Это упражнение поможет зафиксировать и стабилизировать растянутые мышцы в области таза.
  1. Упражнение «Плавание на четырех»
Упражнение «Плавание на четырех»

исходное положение

Упражнение «Плавание на четырех» правая рука левая рука

правая рука - левая нога

 

Встань на колени с прямыми руками (ладони на полу). Колени находятся прямо под тазом, ладони – прямо под плечами.Потяни руку и ногу по диагонали по очереди: правая рука – левая нога и наоборот. Плечи должны быть опущены, максимально оттяни их вниз от ушей. Чувствуй, как шея удлиняется. Линия от пальчиков рук до пальчиков ног должна быть ровная. Главное – не прогибаться в пояснице. Следи за тем, чтобы спина была абсолютно ровной. Делать это упражнение нужно очень-очень медленно, на выдохе вытягивайся, на вдохе возвращайся в исходное положение.

Выполни по 5 раз в каждом положении. Всего получится 10 раз.

WB Совет: Это упражнение необходимо для укрепления мышц спины, кроме того подтягиваются мышцы ягодиц, рук и живота.
Программа WOWBODY
Назад к статьям