Как недосып влияет на процесс похудения и что с этим делать?
Для получения идеальной фигуры очень важно высыпаться. При этом нужно не просто спать, а спать правильно, потому что гормоны регулируют не только настроение и аппетит, но и сон.
Врачи говорят, что ребенок во сне растет, а взрослый худеет. Это происходит благодаря гормону роста. Если он будет в дефиците, жир накапливается. Также организм при недостатке сна испытывает дополнительный стресс, а гормон стресса уничтожает белки и накапливает жиры.
Сон - универсальный ключ к регулировке всего набора этих гормонов. Во время сна организм восстанавливается и оздоравливается, вырабатывает нужные гормоны и уменьшает ненужные.
Как повысить качество сна?
Ешь за 3-4 часа до сна.
Если же голод непереносим, за час до сна выпей кефир или съешь белок вареного яйца. Ночные перекусы и ужин перед сном препятствуют процессу охлаждения организма во время сна и поднимают уровень инсулина. В результате вырабатывается меньше мелатонина и гормона роста, а ведь период сна является основным для их высвобождения в кровь. Поев перед сном, забудь о похудении во сне.
Спи в полной темноте.
Проследи, чтобы на тебя не светил ни один из приборов, а также плотно зашторь окна. Даже небольшое количество света мешает выработке мелатонина и количеству гормона роста. Да и кортизол остается высоким при воздействии света.
Прекращай пить жидкость за 1-2 часа до сна.
Тут все просто: пробуждение для похода в туалет, включение света - все мешает производству мелатонина, а соответственно сну и похудению.
Хорошенько проветривай спальню.
Слишком высокая температура в спальне препятствует естественному охлаждению тела, которое должно происходить во сне. Если охлаждения не происходит, нарушается производство мелатонина и гормона роста, а, значит, теряется процесс сжигания жира во время сна, а также восстановления костей, кожи и мышц. Также процессу охлаждения поможет свободная одежда или ее отсутствие.
За несколько часов до сна ограничь компьютер, телевизор и смартфон.
Помедитируй, послушай спокойную музыку, почитай книгу.
Впечатления, полученные за последний час перед сном имеют огромное влияние на качество сна. Многие фильмы и и передачи, а также общение в социальных сетях повышают стимулирующее гормоны норадреналин и дофамин, которые препятствуют способности засыпать.
Спи не менее 7–8 часов.
При недостаточном количестве часов сна происходит всплеск кортизола и гормонов голода, что вызывает соответствующее увеличение инсулина. Также недосыпание может привести к уменьшению в организме лептина, мелатонина, гормона роста, тестостерона и серотонина, все из которых при недостатке приводят к увеличению веса.
Ложись спать пораньше
Если ты ложишься поздно ночью, а встаешь к полудню, ты рискуешь своим обменом веществ. Такой сон вызывает гормональный дисбаланс, потому что увеличивает уровень кортизола, уменьшает лептин и истощает гормон роста. Естественный рост кортизола происходит во второй половине сна: небольшой прирост наблюдается в 2 часа ночи, следующий в 4 часа утра, а пик около 6 утра, потом на протяжении дня он уменьшается. Если в эти часы ты только ложишься, то теряешь самый важный период сна, а уровень кортизола остается чрезмерно высоким.
Идеально ложиться спать в 22:00–23:00. Это даст тебе возможность ранних пробуждений, а за ними кроется целая череда бонусов! И, кстати, как только проснулась, распахивай пошире шторы! Это уменьшит количество мелатонина, а организм получит сигнал, что настало время пробуждения. Солнечный свет даст правильный старт твоему обмену веществ!