Как набрать вес и поправиться?

Причины, почему ты худой:

  1. Генетика. Твоя физиологическая особенность. Если родители, бабушки, дедушки в твоей семье худые, то наверняка и у тебя нет проблем с лишним весом. Если объем твоего запястья 14 см и меньше, то ты относишься к типу астеник. Ты можешь есть что угодно, и при этом не поправляться.

Решение: если ты хочешь сделать из плоской попы округлые, подтянутые ягодицы, начни делать приседания, выпады и мертвую тягу. Сделать красивым и подтянутым свой животик тебе помогут скручивания на пресс, планки. Упражнения для спины и рук сделают твое тело более спортивным и гармоничным. 

  1. Ты недостаточно ешь или ешь не то. Многие худые люди потребляют недостаточно калорий: едят только салатики или же питаются 5-6 раз в день, не подозревая, что частое дробное питание ускоряет обмен веществ, а соответственно приводит к похудению.

Решение: подсчитай, сколько калорий тебе необходимо в день, и следи за их потреблением. Но еще важнее то, что именно ты ешь. Забрасывая в себя разный мусор, ты только вредишь своему здоровью. В твоем рационе должны быть белки, жиры и углеводы.

 

У меня есть очень худая подруга (как говорят, "одни кости да кожа"), которая мечтала поправиться. Начитавшись в интернете "умных" статей о том, что чтобы набрать вес, нужно увеличить количество белка, ела на завтрак творог, на обед рыбу, на ужин -  курицу с овощами. Но при этом результата не было – она по-прежнему была тощей и недовольной собой! Не удивительно, поскольку белок ускоряет обмен веществ на 30%, а, соответственно, способствует похудению. Но, когда в ее рацион мы добавили правильные углеводы, тело стало приобретать красивый вид.

 

Важно есть именно сложные углеводы. Ешь меньше сладкого. Сладкое “убивает” витамины, в частности, витамины группы В, кальций, калий. А они принимают участие в усваивании питательных веществ и строительстве новых клеток.

Если ты мужчина и решил набрать мышечную массу, то твой рацион должен быть высококалорийным (минимум 40 калорий на 1 кг веса).

Если, например, твой вес 70 кг, а ты хочешь 75 кг, считай свой минимум калорий как для 75 кг: 75x40=3000 ккал!

Съесть столько за день не так-то просто!

Помимо трех основных приемов пищи в день, обязательно ешь до тренировки (за час – сложные углеводы) и после (в течение 20-30 минут белки, углеводы).

Тренируйся не чаще трех раз в неделю, потому что мышцы растут во время отдыха и восстановления, а не во время тренировки. Продолжительность занятия 45-60 минут, отдых между подходами около двух минут.

Твоя тренировочная программа должна состоять из базовых упражнений, которые задействуют как можно больше мышечных групп.

  1. Ты слишком много нервничаешь и переживаешь по любому поводу. В этом случае, нервная система реагирует учащенным сердцебиением. Точно так же, как во время кардио-упражнений. Эффект соответствующий!

Решение: учись относиться к жизни проще. 5 минут в день сиди в тишине, слушай свое дыхание, учись расслабляться! По статистике, все худые люди – холерики. Они активные, легкие на подъем, всегда куда-то спешат. Поэтому, если человек хочет поменяться внешне, ему необходимо измениться внутренне. Занятия йогой, дыхательные упражнения, медитации и практики расслабления уравновесят возбужденную нервную систему и сбалансируют управление энергиями.

 

Юлия Богдан.

Назад к статьям