photo_icon

Как худеть вегетарианцам?

Если говорить об особенностях вегетарианского здорового питания, нужно определить, что именно оно в себя включает или исключает. Например, если в пище присутствуют молочные продукты, рыба и яйца, организм получает все незаменимые аминокислоты, которые сам не производит. В таком случае, мы руководствуемся обычными правилами здорового рационального питания, просто исключая птицу и мясо.

Если же мы убираем вообще все продукты животного происхождения, тонкостей гораздо больше. Это питание называется строгим веганством и нежелательно для детей и подростков, а также в период гормональных изменений у девушек и в предклиматерический период у женщин. Что касается пожилых людей, им очень рекомендуется преобладание растительной пищи, но обязательно рекомендуется включить в рацион рыбу и морепродукты не менее 3 раз в неделю.

 

Как правильно худеть на вегетарианском питании?

 

Подход к меню остается прежним: три основных приема пищи плюс перекус. Порция – не более 350 гр за один прием. Обязательно выпивать достаточное количество воды (без газа). Следует строго соблюдать необходимый лично тебе баланс БЖУ, причем белков должно быть 15-20%.

Очень важно переходить на новый тип питания постепенно, ни в коем случае не одним днем. Переход должен занимать от нескольких месяцев до года.

При здоровом похудении на вегетарианском питании важно соблюдать потребность организма в калориях, иначе он рано или поздно доберет свое, но это будет проявляться в неконтролируемых пищевых срывах. Также, питание должно быть максимально разнообразным и качественным.

Имеет смысл составлять свой рацион питания на основе анализов недостатка витаминов и минералов в организме. Рекомендуем включать в свой рацион продукты, содержащие следующие вещества: белок, железо, кальций, цинк и витамин В12. Это те вещества, которых, как правило, не хватает вегетарианцам.

 

Где взять белок?

Белок можно добыть в таких продуктах: бобовые, орехи, ореховые пасты, семечки, горох и соевые продукты, а также, конечно, молочные продукты и яйца.
Белковые продукты с низким содержанием жира: фасоль, чечевица, рис.

Строго контролируй жирность сыров, не увлекайся сырами с повышенной жирностью.

 

Где взять железо?

Железо содержится в таких продуктах: зерновые завтраки, шпинат, фасоль, чечевица, листовая репа, меласса, пшеничный хлеб из цельного зерна, горох. Важно включить также сухофрукты: абрикосы, сливы, изюм.

Где содержится кальций?

Отличным источником кальция станут соевые напитки. Они имеют низкий процент жирности. Источниками кальция также являются киноа, некоторые листовые овощи (листовая капуста, листовая репа, китайская капуста, орехи, шпинат, зеленый лук, салат, чеснок).

Откуда получить цинк?
Тут тебе помогут бобовые, пшеничные зародыши и семена тыквы, брюссельская капуста.

Что насчет витаминов?
Что касается витаминов В12 и D, они в основном содержатся в продуктах животного происхождения. Для вегетарианцев источником служат молочные продукты, яйца. Для веганов – в качестве растительного источника витамина D можно использовать соевое молоко. Но нужно внимательно читать состав, чтобы не было сахара.


Даже перейдя на вегетарианский тип питания, помни: поправляемся мы в том числе от избытка сахара и жира в рационе. Обходи стороной выпечку, сладости и прочие, хорошо знакомые тебе вредности, высыпайся и занимайся спортом!

Назад к статьям