Фитнес-клуб на дому


Для этого, кроме готовности ежедневно работать над собой, тебе понадобятся:

Достаточное пространство



Лучше всего - выделить для упражнений отдельное помещение с возможностью проветривания. Ты должна
там свободно двигаться .

Помещение для инвентаря

Спортивное снаряжение должно храниться в легкодоступном отдельном месте, чтобы не мешать твоим домашним и при необходимости быть под рукой.

Часы

Для твоего удобства в поле зрения должны быть часы или таймер времени. Так ты не будешь сбиваться с запланированной программы тренировок, кроме того, сможешь проследить сколько времени занимает выбранный комплекс упражнений,
впоследствии при желании скорректировав его под свой график.

Домашний тренинг, также как и любой другой, должен состоять из кардио- и силовой части. Здесь тебе может пригодиться видео-ролик с облюбованным фитнес- комплексом, например системой Пилатеса. Но для полноценной тренировки необходимо приобретение кардиотренажера. Можно рассмотреть в этом качестве эллипс или беговую дорожку. Эллипс подойдёт как для разминки, так и для кардиоупражнений.



Для силовых упражнений присмотрись к фитболу, гантелям, утяжелителям для ног. У домашней тренировки такие же правила и структура, как у тренировки в фитнес-клубе. Тренировка начинается с обязательной разминки 5-10 минут, затем можно приступать к силовым упражнениям. Вес гантелей и утяжелителей подбирай таким образом, чтобы для тебя было посильно выполнить 10-15 повторов упражнения. Повторяй упражнения до «мышечного отказа» - это и будет твоим контролером.

«Подводные камни» домашних тренировок



Например, ты хочешь уменьшить талию только делая упражнения для пресса. Если ты и добьёшься «кубиков», то увидеть их под слоем жира без кардиотренировок не удастся. Уделяй внимание всему телу, ведь лепка совершенно новой фигуры, а не просто «подтянуть попу» – процесс увлекательный, особенно, когда результаты налицо.

Оптимальная продолжительность домашней тренировки – не более полутора часов. Из них силовым занятиям следует уделить половину всего времени, а 20-30 минут на интенсивную кардионагрузку. Остальное – разминка и растяжка.

Если в твоем распоряжении нет столько времени сразу – не беда. Ты можешь провести несколько мини-тренировок в день. Например, утром – полчаса кардионагрузок, вечером – кардио+силовая.

Вот несколько базовых упражнений с гантелями для домашней тренировки:



1. Приседания (как с одной, так и с двумя гантелями). Тренируются ягодицы.

2. Подъем гантелей на бицепс с переменой рук.

3. Выпады с гантелями.

4. Разгибание рук.

5. Подъем на носочки с гантелями (развиваются голени).

Эти упражнения не требуют дорогостоящего оборудования и большого пространства.

Стандартные упражнение с фитболом:

1. Сядь на мяч. Ступни ног плотно прижми к полу, колени вместе, спину держи прямо. Высоко подними п
одбородок, смотри перед собой. Ступни ног плотно прижаты к полу, колени вместе, спина прямая, подбородок высоко поднят, смотри вперед. Это упражнение разогревает мышцы и тренирует вестибулярный аппарат.

2. Ляг на мяч спиной, расположи его под поясницей. Руки заведи за голову, не двигая тазом и не отрывая ног, выполняй повороты корпуса. Это упражнение укрепляет мышцы таза.

3. Исходная позиция на коленях, фитбол под грудной клеткой, руками обопрись о пол. Поднимай руку и противоположную ей ногу одновременно, удерживая равновесие. Упражнение для укрепления мышц ног.



4. Ляг на бок, обопрись рукой о пол, другую руку заведи за голову, мяч держи между вытянутыми ногами. В таком положении выполняй подъемы таза. Упражнение для укрепления бёдер.

5. Помести колени на фитбол и выполняй отжимания от пола. Ноги держи прямыми, а спину ровной. Упражнение укрепляет плечевые мышцы, мышцы спины и рук.

6. Руками обопрись о пол, мяч держи под животом, плечи и запястья на одном уровне. В таком положении поднимай ноги. Упражнение для укрепления мышц ног и позвоночника.

7. Мяч помести под лопатки и поднимай таз, не отрывая ступни от пола. Укрепляет мышцы таза и позвоночник.

8. Исходная позиция – лежа на спине. Мяч держи под согнутыми ногами, перекатывай его от себя и обратно к себе. Упражнение расслабляет спину.

И не забывай, что домашний фитнес при неумелом подходе может быть травматичным. При любых недомоганиях советуйся с врачом и корректируй свои действия с тренером.

Источник: fitness4you.ua

Назад к статьям