Для чего нам железо и где его искать

Нет, не нужно идти в зал за штангой и гантелями. Речь пойдёт о микроэлементе, без которого дела плохи у всего организма.

Без железа гемоглобин не доставляет кислород в ткани, а миоглобин не накапливает его в мышцах. Если чувствуешь постоянную усталость, сонливость и упадок сил — скорее всего, ты в железном дефиците.Тренировки могут стать неэффективными, обмен веществ замедленным. Как следствие — набор лишнего веса. Оно тебе надо? В самом плохом случае есть риск развития анемии.

Не доводи до этого. Предупреждён – вооружён.

Суточные нормы железа в рационе:
0,018 г для женщин
0,008 г для мужчин

Важно!
Организм усваивает лишь 10% железа. Поэтому смело умножай дозировку на 10.

Бери из продуктов. Топ-10:

Моллюски. Безусловный лидер. 0,03 грамма железа в 100 граммах и всего 72 калории. Кроме того, самое высокое содержание аминокислот и витаминов группы B. Единственный минус — высокая цена.

моллюски

Гранат. 0,03 грамма на 100 грамм. Есть нюанс. Железо в гранате находится в труднодоступной для организма форме. Но роль граната — поднимать общий тонус организма благодаря витаминам и аминокислотам. Именно это помогает в итоге справиться с анемией. Обязательно включай в рацион.

гранат

Спирулина. Цианобактерия и суперпоставщик легкоусваиваемого железа. 0,02 грамма на 100 грамм. Содержание белка — 70% (в 10 граммах водоросли его столько же, сколько в килограмме говядины) а бета-каротина — как в 10 килограммах сухой моркови. В состав спирулины входит около 2000 (!) витаминов, минералов, аминокислот и ферментов. Возлюби и потребляй.

спирулина

Фасоль. Основной источник железа в растительной пище — в 100 граммах содержится 0,01 грамма железа. Важное условие: усваивается только с витамином С (листовые, зелень — welcome).

фасоль

Гречка. Кроме того что богата белком, легко усваивается и ускоряет процесс восстановления мышц после тренировки. Содержит 0,0067 г железа в 100 граммах.

гречка

Шпинат. Клондайк полезностей. Железо — 0,0027 г в 100 граммах. Ешь без ограничений.

шпинат

Тунец. Оптимальная рыба по балансу белка (22%) и жира (19%). Железо — 0,0015 г в 100 граммах.

тунец

Куриная печень. Железо — 0,009 грамма в 100 граммах. Аминокислоты, витамины, минералы. Недостаток — высокое содержание холестерина. Поэтому без перебора. Нюанс: нельзя смешивать с кисломолочными продуктами. Печень в сметане — железо минус. Не усвоится.

печень

Кешью. Отличный перекус между основными приёмами пищи. В 100 граммах 0,007 грамма железа и (о ужас) 600 калорий. Не переусердствуй.

кешью

Чечевица. Продукт must eat. Белок — 60%, фолиевая кислота (для укрепления иммунной системы) — 90% суточной нормы. Железо — 0,007 г в 100 граммах. Плюс в её состав входит триптофан — аминокислота, стимулирующая выработку серотонина, гормона хорошего настроения. Ты точно не любишь чечевицу?..

чечевица

Не медли. Добавляй железные продукты в рацион!

Назад к статьям