Диета для худышек: как набрать вес

Как не удивительно, но схема набора веса во многом перекликается с системами похудения. В основе и того и другого лежат здоровое регулярное питание и физические упражнения.

Для начала высчитай свой ИМТ - раздели cвой вес на рост в метрах в квадрате. Если полученное значение будет меньше 16-18 – у тебя дефицит массы тела. Например, твой рост – 170 см, вес – 45 кг. Индекс массы тела – 45/2,89=15,5. Чтобы избежать проблем со здоровьем, следует задуматься о том, чтобы набрать недостающие несколько килограмм.

1. Планируй своё питание: принимай пищу не менее 3-х раз в день, а лучше 5-6 раз, включая перекусы. Соблюдай режим – ешь в одно и то же время. Красиво сервируй стол и подавай любимые блюда – это улучшает аппетит.



Выбирай продукты с высокой энергетической ценностью, но только не фаст-фуд. Калории калориями, но здоровья такое питание точно не прибавит. Постепенно увеличивай свою порцию. Для постройки мышц необходимы аминокислоты – поэтому мясо, рыбу, яйца, творог, молочные продукты нельзя ограничивать. Соблюдать питьевой режим следует обязательно, так как обезвоживание – прямой путь к потере веса и истощению.

2. Набирать вес тоже нужно красиво. В первую очередь следует увеличивать не количество жировой, а количество мышечной массы. Поэтому выбери упражнения для наращивания мышц. В тренажерном зале опытный инструктор поможет составить программу по индивидуальному набору веса, включая схему питания. Результат целиком зависит от сбалансированной схемы питания и энергообмена.



3. Попытайся вести более здоровый образ жизни и оберегать организм от стрессов.

Полезным будет расставание с курением, ведь никотин ускоряет обмен веществ. Высыпайся, так как истощеенный организм будет затрачивать все внутренние резервы, чтобы оставаться «на плаву». Кроме того, во сне организм тратит меньше энергии, поэтому сон должен быть полноценным – не менее 8 часов. Ведь твоя цель – не расстаться с калориями, а накапливать их.




При составлении своего рациона обрати внимание на следующие продукты, способствующие набору веса: рис, картофель, фасоль, горох, различные каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы, молочные продукты, овощи и фрукты без ограничений, соки.

Не взвешивайся каждый день, ведь если в первые месяцы ощутимой прибавки в весе не будет – ты можешь расстроиться и махнуть на всее мероприятие рукой. А между тем, безопасная прибавка в весе – 1 кг в месяц. Если ты прибавляешь больше – это наверняка не мышечная масса, а жировая.



Ты делаешь все правильно, но потеря веса прогрессирует или вес стоит на месте? Стоит задуматься о посещении гастроэнтеролога, эндокринолога и пройти необходимые анализы, так как источник проблемы может крыться в различных заболеваниях, которые на первый взгляд протекают бессимптомно – от нарушений работы ЖКТ до аутоиммунных заболеваний.


Источник: www.fitness4you.ua

Назад к статьям