Что такое планка?

Планка — универсальное статическое упражнение, которое воздействует на мышцы кора, что обеспечивает поддержку внутренних органов, формирование хорошей осанки, укрепляет нижнюю часть спины и ягодицы.

Планкой ты можешь перемежать упражнения твоей тренировки или заканчивать ее. В планке нужно удержаться максимально долгое время. Мировой рекорд нахождения в планке составляет 8 часов 1 минуту и 1 секунду!


 

Планка похожа на исходное положение при отжиманиях, где вес тела держится на руках, локтях и пальцах ног. Локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а всё остальное тело принимает форму прямой линии, без провалов в пояснице и скругления в спине.

Также существуют вариации планки, например, боковая и обратная планка. Это упражнение используется в общих тренировках, в йоге и даже в боксе!

Если ты хочешь улучшить осанку, равновесие и гибкость, увеличить скорость обмена веществ, силу рук, выносливость, бери планку на вооружение.

Как выполнять планку?

Сначала сделай пятиминутную разминку. Это увеличит кровоток, снабдит мышцы кислородом и подготовит тело к упражнению.

Ляг на пол и расположи локти строго под плечами. Держи локти близко к телу. Уперевшись ладонями и локтями в пол, напряги бедра и пресс, чтобы оторвать ноги и живот от пола.

Удерживай вес своего тела на локтях, ладонях и пальцах ног. Шея, спина, ягодицы и ноги прямые, не сутулься и не проваливайся животом и тазом вниз, не сгибай и не переразгибай колени.

Дыши размеренно, удерживай положение максимально долго. Начинать можно хоть с пяти секунд, но чем дольше ты можешь простоять в планке, тем круче эффект. Медленно опустись на пол, не теряя прямую спину и ноги. Расслабься и глубоко подыши.

Cо временем можно разнообразить планку, делая ее на ладонях с прямыми руками, на локтях с поднятой прямой ногой, а также выполняя боковые планки или планки с упором на фитбол руками или же ногами.


 

Если тебе трудно держать свой вес даже несколько секунд, делай планку с коленей, а также ежедневно выполняй отжимание с коленей. Это поможет тебе укрепить руки, чтобы ты смогла поднимать и удерживать вес своего тела.

Если во время планки у тебя есть болевые ощущения в спине, обратись к доктору.

Вариаций выполнения планки – огромное количество. Самые интересные мы расскажем в одном из следующих материалов.

Назад к статьям