Что такое интервальная тренировка? Давай разбираться

Монотонность тренировок убивает твою мотивацию, а 2-часовые занятия - шансы на жизнь вне зала? Тебе точно стоит попробовать кое-что под названием интервальный тренинг!

интервальная тренировка

Но для начала проверь, нет ли у тебя противопоказаний. К интервальным тренировкам нельзя прибегать, если имеются проблемы сердечно-сосудистой системы. К противопоказаниям также стоит добавить диабет и низкоуглеводные диеты – отсутствие или критично низкое количество гликогена может привести к потере сознания.

 

Если к тебе это не относится, то поехали дальше!

интервальная тренировка

Она дает тебе результат, а ты понятия не имеешь, что она такое? Ничего, сейчас расставим всё по своим местам. Знакомься, интервальная тренировка.

 

Что это такое? Это чередование кратковременного сверхусилия с кратковременным отдыхом. Данный вид тренировок фитнес-тренеры позаимствовали у профессиональных спортсменов. Они используют ее перед подготовкой к соревнованиям. Новичкам сначала лучше подготовить организм базовым комплексом.

 

Начнем с преимуществ:

  • Интервальная тренировка сжигает жир. Разгоняя твой метаболизм, организм будет сжигать калории даже после того, как ты закончила тренировку (в течение 16-24 часов);
  • Провоцирует рост мышечной массы;
  • На интервальный тренинг требуется меньше времени, чем на обычную тренировку;
  • Повышает выносливость и является замечательным способом кардио тренировки.

Неплохо, правда?

Бег на улице

А теперь разберем принцип действия.

 

В чем же секрет успеха интервальных тренировок? Он прячется в физиологии человека. Мышечная масса состоит из быстрых и медленных волокон. Быстрые, как ты понимаешь, отвечают за скорость и силу, а медленные за выносливость. Источником питания у быстрых волокон являются углеводы, а у медленных – жир. Так вот, интервальная тренировка преобразовывает медленные волокна в быстрые.

 

Мышцы не утомляются длительными изнурительными аэробными тренировками, а наоборот включают в работу быстрые волокна, делая мышцы более сильными. При интервальном тренинге чередуется потребление жира и углеводов. А это провоцирует выработку гормона роста, который во взрослом возрасте отвечает за жиросжигание.

 

Продолжительность интервальной тренировки не должна превышать 40 минут.

 

Ты уже хочешь поскорее попробовать? Мы подготовили для тебя несколько видов интервальных тренировок.

интервальная тренировка

Итак.

 

Фартлек. Почувствуй себя профессиональным бегуном! Суть тренировки: разогрев в легком темпе в течении 5 минут, затем 6 минут в быстром темпе – 3 минуты ходьба – 5 минут ускорение – 2,5 минуты ходьба – 4 минуты ускорение – 2 минуты ходьба – 3 минуты ускорение – 1 минута ходьба – 2 минуты ускорение – конец круга и полное восстановление. Во время каждого следующего ускорения старайся бежать еще быстрее. Со временем можешь увеличивать время ускорения. Данная тренировка больше нацелена на жиросжигание.

 

Протокол Табата - один из самых известных видов интервальной тренировки. Длится "целых" 4 минуты! Не может быть? Может! При этом она буквально плавит жир.

 

Состоит из 8 циклов, каждый из которых делится на 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха. Изначально для нагрузки своих атлетов мистер Табата, тренер конькобежной олимпийской сборной Японии, использовал велотренажёр. Сейчас по этому принципу тренируют разные группы мышц, используя при этом различный реквизит.

 

Можешь попробовать следующие упражнения выполнить методом Табата:

скручивания лёжа,

ноги на весу согнутые в коленях;

присед;

подтягивания на турнике и отжимания от пола.

 

Старайся делать максимальное количество раз за отведенные 20 секунд. Главное – не забывай о технике выполнения!

 

Ну, и куда же без него? На основе интервальных тренировок построена популярная система кроссфит. В нем заложены силовые, кардио и гимнастические упражнения, также нацеленные на увеличение силы и выносливости. Плюс добавляется координация.

 

В отличие от интервальных тренировок, кроссфит не имеет научного обоснования и в большей степени нацелен на развитие функциональных показателей, которые ты сможешь применить в обычной жизни. В кроссфите присутствуют блоки упражнений из тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Огромный плюс - соревновательный характер тренировки. Все показатели ты сравниваешь со своими предыдущими тренировками и показателями других участников. Заядлые любители даже могут поучаствовать в Crossfit Games.

 

Ты в хорошей форме и тебе нужно больше нагрузки? Окей! Для таких, как ты мы подготовили Super-Combo. Вариант интервального тренинга, который сделает твое тело сильнее, выносливее и рельефнее. Круг состоит из четырех упражнений, направленных на уплотнение мышц груди, пресса и бицепса:

  1. Отжимания – 15 повторений
  2. В планке руки сводишь вместе, чтоб ладони были на полу, а большие пальцы касались друг друга. Стараешься коленями дотянуться до локтей (правое колено к правому локтю, левое – к левому). Выполни 20 повторений
  3. Возьми гантель в каждую руку, ладони смотрят прямо, сгибай руку в локте, при этом слегка отводя его назад. Доводи кисть до плеча. Выполни 20 повторений.
  4. Лежа на спине, ногами делай велосипед, при этом поворачивай корпус, подтягивая локоть к противоположному колену. Выполни 20 повторений.

Каждое упражнение выполняй как можно быстрее и переходи к следующему. Завершив круг, восстанавливаешься 30-60 секунд, до восстановления пульса. Всего необходимо выполнить 4 круга.

 

Начинай свои тренировки в соответствии с твоим уровнем подготовки. И помни: количество не должно идти в ущерб качеству!

 

Программа WOWBODY

 

Назад к статьям