photo_icon

БЕЛОК

СКОЛЬКО ЕСТЬ
От 1гр до 2гр на кг массы тела
в зависимости от образа жизни, уровня активности, количества мышечной массы и скорости обменных процессов. От того мужчина ты или женщина)
Средние значения

🎓ДЛЯ ЖЕНЩИН - 1гр/кг
60кг * 1гр = 60 гр белка/сутки - это примерно 100 г курицы + 2 яйца+1 ст.ложка бобовых

🎓ДЛЯ МУЖЧИН - 1,5 гр/кг
80кг * 1,5гр = 120 гр белка/сутки
*В сбалансированном рационе соотношение растительного и животного белка оптимально 50:50

Продукты с высоким содержанием белка:
🔎животный белок: мясо, птица, рыба, яйца, морепродукты, творог, молоко;
🔎растительный белок: бобовые (фасоль, нут, маш, чечевица, горох), соя, цельное зерно.
Важно! Животный усваивается лучше чем растительный.

Для понимания:
🔉Чем больше мышц в теле - тем больше аминокислот (структурных единиц белка) нужно чтобы поддерживать эти мышцы,
и тем больше места в организме для хранения их излишков.
🔉Чем больше двигаетесь - тем больше нужно белка
🔉Чем вы старше - тем больше стройматериала (белка) для восстановления нужно
🔉Чем больше стресса (гормон кортизол) - тем быстрее организм весь получаемый белок превращает в глюкозу. А значит телу нужно больше белка.

КАК ЕСТЬ
—Красное мясо - 2 р/неделю ( до 300 г в неделю- большее количество провоцирует развитие рака)
—Птица - 2 раза/неделю
—Яйца - по 2 шт через день или по одному ежедневно.
—Рыба/морепродукты - 2 р/неделю
—Бобовые - 2 р/неделю

☑️Усваивается лучше всего с витамином С (зелень, овощи)

☑️Соблюдать питьевой режим
Минимум 1,5 чистой воды/день.
Продукт распада животного белка (в частности, красного мяса) токсичны, если не пить достаточно воды;
только вода выводит из организма токсины.

Переизбыток белка в рационе:
⁃ доп нагрузка на почки (ухудшается их пропускная способность, накапливается кислота, проявляют себя симптомы, характерные для цистита, пиелонефрита);
⁃ печень может увеличится в размерах (из-за токсинов, которые являются продуктом распада белка);
⁃ проблемы с ЖКТ (диарея,запор,колики)- в случае игнорирования достаточного употребление клетчатки вместе с белком;
⁃ перепады настроения (переизбыток белка и недостаток углеводов сбивают с толку синтез серотонина отвечающего за стабильный эмоциональный фон);
⁃ затруднение процесса фильтрации крови (в результате чего вредные вещества долгое время пребывают в сосудах, оседая на их стенках и формируя таким образом заторы)
⁃ гормональный сбой, нарушения цикла КД

Ирина Бондарь. Тренер, Хелпер программ WOWBODY.

Назад к статьям