photo_icon

5 ВАРИАНТОВ ВКУСНЫХ И ПОЛЕЗНЫХ УЖИНОВ

Правила ужина: лёгкость, сбалансированность, умеренность. Чтобы ночь прошла хорошо, а пробуждение было приятным, нужно всего лишь соблюдать эти три пункта.
Топ-5 простых и сбалансированных ужинов, которые помогают быть в форме и отлично чувствовать себя по утрам 👌🏽

1. Киноа с чечевицей, авокадо и зеленью.

Ингредиенты:
⁃ киноа — 2 ст. ложки (в сухом виде)
⁃ чечевица — 2 ст. ложки
⁃ авокадо — половинка
⁃ оливковое или кунжутное масло — 0,5 ст. ложки
⁃ зелень, соль, специи — по вкусу 

Приготовление.

Киноа отварить, не промывая, чечевицу отварить, предварительно вымочив в воде несколько часов. Смешать чечевицу с киноа. Добавить порезанный кубиками авокадо, растительное масло, зелень и специи. Всё перемешать (так вкуснее ;)).

 

2. Бланшированная (или тушёная) брокколи с яйцом, диким рисом и зеленью.

Ингредиенты:
⁃ брокколи (в сыром виде) — 100 г
⁃ дикий рис (бурый, нешлифованный) — 1–1,5 ст. ложки
⁃ яйцо — 1 шт.
⁃ масло сливочное (82,5%) — 7–10 г
⁃ зелень, соль, специи — по вкусу

Приготовление.

Рис промыть и отварить. Брокколи бланшировать или протушить на сковородке (в воде, без масла). Яйцо отварить или протушить на сковородке с брокколи. Все готовые ингредиенты смешать. Добавить сливочное масло, зелень, соль, специи.

* Рис можно заменить на гречку или фасоль.

 

3. Скумбрия запечённая с овощами и шпинатом.

Ингредиенты:
⁃ скумбрия (небольшая) — 1 шт.
⁃ сладкий перец (небольшой) — 1 шт.
⁃ томаты (средние) — 1 шт.
⁃ кабачок (маленький) — 1 шт.
⁃ картофель (средний) — 1 шт.
⁃ шпинат — по вкусу 

Приготовление.

Натереть скумбрию солью и перцем. (А лучше и вовсе посолить готовую пищу в конце. Это уменьшит расход соли, а заодно и отёчность от её избытка.) Крупно нарезать овощи. Всё выложить в рукав или завернуть в фольгу для запекания. Запекать 30–40 минут до готовности. Шпинат не запекать — добавить к готовому блюду в сыром виде.

 

4. Цветная капуста со стручковой фасолью, шампиньонами и индейкой.

Ингредиенты:
⁃ цветная капуста — 100 г 
⁃ стручковая фасоль — 100 г
⁃ шампиньоны — 2–3 шт.
⁃ индейка (филе) — 130 г
⁃ зелень, специи, соль

Приготовление.

Индейку нарезать слайсами, смешать с овощами и протушить на медленном огне — можно на сливочном масле (82,5%) либо на рафинированном кокосовом. Добавить соль, специи и зелень.

 

5. Хумус с запечёнными овощами и зеленью.

Ингредиенты:
⁃ нут — 100 г
⁃ оливковое масло (extra virgin) — 3 ст. ложки
⁃ тахини (кунжутная паста) — 30 г
⁃ кумин (зира) — 5–7 г
⁃ паприка — 5–7 г
⁃ кабачок и/или баклажан — 1 шт.
⁃ сладкий красный перец — 1 шт.
⁃ томат — 1 шт.

Приготовление.

Промыть нут и замочить на ночь, затем сварить его в этой же воде (около 1,5–2 часа). Жидкость слить, оставить 200 мл в стакане про запас. В блендере перемолоть нут с оливковым маслом. Добавить тахини, перемолоть до ещё более однородной консистенции. Для более жидкого варианта можно долить воды, оставленной ранее. В конце добавить паприку и кумин по вкусу.

Овощи запечь в духовке. Хумус есть с овощами, зеленью и парой хлебцов (чтобы было ещё вкуснее ;)).

Назад к статьям